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Diario de mateotn
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mateotn

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EnvíoPublicado: Lun, 26 Xan 2015, 15:13    Asunto: Diario de mateotn Respostar citando

Hola a todos:

Después de algo más de un añito pasándome por este foro, aprendiendo de unos y otros, me he decidido a dar este pequeño salto y compartir mis entrenos con la comunidad. Los objetivos: (1)motivación y 2) compartir para aprender; espero recibir críticas (constructivas!) de aquellos que quieran aportar experiencia, ya que la mía como corredor de populares comenzó en Coruña 10 (2013), después de haber conseguido correr sin molestias ni lesiones durante 4 meses.
Así que os voy a dar el tostón con mis entrenos y sensaciones, aunque lo bueno del foro es que uno solo lee lo que le apetece.

Comenzamos:

- Antecedentes::

Edad 35, casi 36, 72 kg y 177 cm.
Nadador desde los 7 años, nivel normalito, hasta los 19, aunque luego seguí entrenando poco y compitiendo menos ¡hasta los 31!. A partir de ahí, alguna travesía, pero no me gusta el mar, así que me lancé a correr.
Correr es algo que siempre he hecho como parte de la preparación como nadador, aunque siempre tenía el gusanillo de probar para una media.
Lesiones: fascitis plantar en ambos pies y tendinitis rotuliana (sin haberme estrenado en populares). Volví poco a poco y hasta hoy. Solamente tuve una sobrecarga en los isquios un mes después de C42-2014.

MMP actuales:
10km: 40:20 en C10 (Homologada), 40:01 en San Xiao, 39:42 en Memorial Carlos Rosales
21k: 1:28:45 en Vilagarcía (H), 1:28:30 en Memorial Adolfo Ros.
42k: 3:29:20 en C42

Personalmente, creo que la más floja es la de maratón, y ese es mi gran objetivo para el 19 de abril: 3:15 o al menos bajar de 3:20. Aunque el año pasado cumplí mi objetivo (acabar y en menos de 3:30), los últimos entrenos me daban alas para 3:25, pero la distancia me puso en mi sitio. Ahora sé qué me puede deparar la carrera, y también sé que el 2º maratón es el del batacazo de los que se confían, así que espero no cometer ese error y comenzar la preparación con el objetivo claro. Al menos afrontaré este 2º maratón con casi dos años de "experiencia".

Parámetros que definen el rendimiento en maratón:
- Empleo efectivo de los sustratos energéticos: maximizar la utilización de las grasas y minimizar la de los hidratos de carbono. O sea, tiradas largas y sumar kilómetros (cuando era entrenador de natación decíamos que "entrenar fondistas es como dar de comer a los cerdos")
-Aumentar el umbral anaeróbico, es decir, mejorar la velocidad de carrera en ese punto, llamémosla velocidad crítica o velocidad máxima sostenible. Con series, de entre 1000 y 3000, para mi gusto. Ideales las de 2000. Volumen de entre 8 y 12 km por sesión, con poco descanso. Y también con el famoso "tempo", o sea, un continuo intensivo, entrenamiento incómodo donde los haya, así que me decantaré más por las series, que al fin y al cabo todo esto lo hago por disfrutar.
- Mejorar la resistencia de fuerza aeróbica: con cuestas y trabajo de técnica, autocargas (tipo zancadas, sentadillas, trabajo de core, etc.)
- En menor medida, mejorar el consumo máximo de oxígeno, con series más intensas estructuradas en repeticiones, tipo 2-3x4-6x400/30'' r/5', o 6x800/3', pero de esto voy a hacer más bien poco.
- Mejorar la eficiencia de la carrera, técnica y extensivos. Y a ver qué sale.

Resumen del plan:
16 semanas, siguiendo una estructura de 3 de subida y una de descarga, excepto los dos últimos mesociclos, que haré 4 de subida y 3 de bajada hasta el 19 abril:

-4 semanas con trabajo de fuerza como objetivo principal del entrenamiento: series de cuestas cortas un día a la semana y rodaje en zona de cuestas otro día. Al menos dos días de autocarga (no tengo pesas ni voy a ningún gimnasio ni tengo tiempo). Complementado con un día de trabajo de umbral, otro de tirada "larga" (por ahora hasta 18 km) y otro de rodaje cómodo. Así me saldrían 5 sesiones.
Esta parte del plan ya la he hecho, no he podido empezar antes el diario. Pero solo he cumplido 4 días, solo he hecho la 5ª sesión en la semana de "descarga", que por lo tanto no ha sido tal.

Comencé ahora el segundo mesociclo, donde mantendré un día de rodaje en zona de cuestas, pero me centraré en la mejora del umbral anaeróbico (dos días a la semana: uno de series y otro de tempo o series según apetezca), un día de tirada más larga (hasta 25 km) y uno de rodaje cómodo. Manteniendo el trabajo de autocargas, claro. Y acabaré con una semana de descarga que me servirá como descanso para tener un minipico para C21, a ver si me acerco a 1:28:00.

El tercer mesociclo mantendré un día de umbral, otro de series en progresión ("series de FC") o también algo de VO2Max, y sobre todo me centraré en hacer dos tiradas de 27 y dos de 31-32 km a ritmo objetivo (4:35-37).

Por ahora he conseguido rodar cómodo a 4:35-37 durante las dos tiradas de 18 que he hecho (159 ppm de media), eso sí, en el cómodo llano de la ría del Burgo. Y en las series de umbral he mantenido un 4:04-07 en series de 2000 hasta 10 km.

Hoy he comenzado el segundo meso con un rodaje cómodo de 10 km. Mañana, entrenamiento apretado de tiempo, y tempranito por la mañana, donde intentaré hacer 2x4000/2' a ritmo de umbral o un poco por debajo, digamos que a 4:15 y voy que ardo.

Y para dejar algo bonito, lo que tiene un colega en su perfil de guasá:

Nemo atleta sine sudore coronatur

Saludos.


Última edición por mateotn o Dom, 01 Feb 2015, 22:06; editado 2 veces
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yomismo

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EnvíoPublicado: Lun, 26 Xan 2015, 15:44    Asunto: Re: Diario de mateotn Respostar citando

Bienvenido Mateotn, un diario muy documentado, si señor, promete!!! q te tengas suerte y constancia en el trabajo, que ilusión seguro q te sobra.
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lihto

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12/06/11
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k-pax
EnvíoPublicado: Lun, 26 Xan 2015, 15:57    Asunto: Re: Diario de mateotn Respostar citando

otro mas que se apunta a ser un asiduo lector,animo y gracias por compartir tu dia a dia


" Corre la primera parte con tu cabeza,la segunda con tu personalidad,y la tercera con tu corazon."

Mike fanelli,entrenador
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gefreiter

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Vigo - Santiago
EnvíoPublicado: Lun, 26 Xan 2015, 15:58    Asunto: Re: Diario de mateotn Respostar citando

Bienvenido Mateotn, espero que sigas una buena progresión. Como se te ve bastante documentado y con las ideas muy claras, el mejor consejo que puedo darte es que ni se te pase por la cabeza entrar en el diario de Yomismo, no vayan a metérsete ideas raras en la cabeza Ríndose

Personalmente yo intentaría primero mejorar los tiempos en las distancias más cortas antes de plantarme en la línea de salida de otro maratón, sobre todo al llevar poco tiempo corriendo como deporte principal. Creo que es lo mejor tanto para obtener un buen resultado en los 42km como para evitar lesiones.
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freakyrunning

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EnvíoPublicado: Lun, 26 Xan 2015, 18:07    Asunto: Re: Diario de mateotn Respostar citando

Bienvenido Mateo. Yo más o menos tengo tus marcas, pero sumando media hora más. Parafraseando a Gefreiter, tampoco tomes nota de mi diario. Bueno sí, toma nota de lo que no se debe hacer y también lo que no se debe ingerir.

A pesar de todo y supongo que en común con todos los que andan por aquí, ya verás que los diarios son supermotivantes, te obligan a dar parte y eso es bueno, aunque seas un fósil como yo.

Espero que algún día puedas regresar al futuro como McFly. Pero de momento dime mi marca del Coruña 10 del año 2103 en el que debutaste. Supongo que estaré en la categoría Veteranos Z (unos 130 tacos). Espero seguir corriendo y bajar de los 45 minutos.
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Aprendiz

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VIGO
EnvíoPublicado: Lun, 26 Xan 2015, 18:32    Asunto: Re: Diario de mateotn Respostar citando

Mateo, bienvenido al maravilloso mundo de los diarios. Buenas marcas, y dese luego controlas los fundamentos físico-químicos admirablemente. Nos vemos en Coruña, yo me estreno y tú tienes buen camino hecho para rendir perfectamente, una vez pagado el susto de la primera. Habrá que leerte. Saludos.


Hazlo, o no lo hagas. Pero no lo intentes.
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mateotn

Maratoniano
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27/11/13
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A Coruña
EnvíoPublicado: Lun, 26 Xan 2015, 22:05    Asunto: Re: Diario de mateotn Respostar citando

¡Qué buen recibimiento! Muchas gracias a todos.

Gracias yomismo, ilusión tengo y me lo paso pipa, pero la constancia me la marca el canijo. Hasta ahora no he tenido problema para arreglar 4 o como poco 3 salidas semanales, pero 5 cuestan un poco más de sacrificio y entrenos mañaneros apurados.
Gracias litho por tus ánimos.
Se agradece el consejo gefreiter. Es curioso lo distinta que es la natación al atletismo: de chavales se trabaja sobre todo el fondo (1500 libres y 400 estilos) para luego decantarse por esas u otras distancias más cortas, mientras que la evolución en atletismo siempre es al revés. Tiene lógica. De todas maneras no me gustan las carreras de menos de 10000. De hecho el 10km se me hace corto y agobiante. Me gustan las medias. Y solo preparo un maratón al año. Pero de cara al rendimiento sé que debería hacer eso.
Freakyrunning gracias por tu fe de erratas. Las cosas dichas con sentido del humor siempre son buen recibidas, edito el año. Trataré de arreglar el maldito condensador de fluzo para volver y mirar tu marca, pero creo recordar que fuiste el primero de tu categoría, aunque del tiempo no me acuerdo.
Gracias aprendiz, espero que disfrutes como lo hice yo tu primera llegada a maria pita.
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Papa-Léguas

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14/10/11
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Sparkland
EnvíoPublicado: Lun, 26 Xan 2015, 23:48    Asunto: Re: Diario de mateotn Respostar citando

Bienvenido mateotn,

Empiezas dando caña Guiño



Aplauso Aplauso Aplauso Aplauso


Esta publicación no es un juguete, no se la dé a niños menores de 100 años. No la arroje al fuego, ni aún vacía de contenido. En caso de intoxicación accidental acuda a la mayor brevedad posible al servicio de urgencias psiquiátricas más cercano.
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mateotn

Maratoniano
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27/11/13
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A Coruña
EnvíoPublicado: Mér, 28 Xan 2015, 0:08    Asunto: Re: Diario de mateotn Respostar citando

Gracias PapaLeguas.

Martes 27:
Cayeron las 2x4000/2', a 4:13 la primera (esclavas-torre) y a 4:04 la segunda (torre-esclavas). Es lo que tiene entrenar con desnivel ;). Pulso un poco pasado, no estaba muy fino. Mañana tocata. Algo de autoautocarga y core si se puede.
Ata mañá.
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sanmikel

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11/08/14
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Vilanova-Vigo
EnvíoPublicado: Mér, 28 Xan 2015, 1:01    Asunto: Re: Diario de mateotn Respostar citando

Benvido Mateo.
Será interesante ver como preparas esta maratón con esta profesionalización de diario.
Iso si, cos coñecementos técnicos e fisiolóxicos que tes, e que xa vas mostrando no teu diario, farás que os "soldados rasos" coma min.. teñamos medo de escribir as nosas burradas sen sentido nos nosos diarios.

Forza e ánimo!!
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mateotn

Maratoniano
Maratoniano
27/11/13
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A Coruña
EnvíoPublicado: Mér, 28 Xan 2015, 9:59    Asunto: Re: Diario de mateotn Respostar citando

Gracias por ánimos sanmikel.
No tan profesionalizado, no te creas. Mi especialidad es la natación, y el atletismo es muy diferente: músculos más grandes, más impacto... Hace unos meses tenía pensado meterme en el club de Andrés Díaz, pero la vida familiar no me permite adaptarme a horarios, así que hago lo que puedo, sin pasarme en intensidad, aunque para mí lo ideal sería contar con asesoramiento realmente profesional, sobre todo en aspectos técnicos (de técnica voy más bien flojo)
Al contrario de lo que decís, en general veo por el foro bastante sentidiño, la experiencia es un grado que sabéis aprovechar, así os ruego que me ayudéis y aconsejéis en lo posible.
Un saludo.
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corredor101

Maratoniano
Maratoniano
7/04/08
117 Carreiras
2564 Mensaxes

EnvíoPublicado: Mér, 28 Xan 2015, 10:48    Asunto: Re: Diario de mateotn Respostar citando

Bienvenido a los diarios.

Veo que controlas, parece que has estado chapando, bua, neno, cómo chanas. En serio, se ve que sabes lo que haces y quieres hacer las cosas con sentidiño y eso está muy bien.

Una cosa que me llama la atención es lo de las tiradas de 27 y 31-32 km a ritmo objetivo. No sé, a ver lo que dicen otros, pero yo las tiradas tan largas las hago más despacio del ritmo objetivo. Yo las de 15-16-18 las hago más rápido, ritmo más parecido al de media, pero las de veintimuchos-treintaypocos voy más despacio, si mi ritmo objetivo es 4,30 las hago para bajar de 5, sobre 4,50 si salen bien, si no, pues 5 y no pasa nada, para mí en esas lo importante es hacerme los km. y correr durante más de dos horas. Ahora bien, no me hagas mucho caso que no tengo medallas olímpicas que avalen mis métodos.
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BlackMount

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18/01/10
43 Carreiras
897 Mensaxes
Ferrol/Coruña
EnvíoPublicado: Mér, 28 Xan 2015, 11:54    Asunto: Re: Diario de mateotn Respostar citando

Welcome a los diarios!!
Seguiremos tu camino al maraton!

Esclavas - Torre y Torre - Esclavas?? Nos hemos tenido que cruzar mil veces por el paseo, jejejeje
Empezare a ir mas atento por si me cruzo contigo, que solo voy pendiente de las señoras que se me cruzan delante Razz

Animo!!


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mateotn

Maratoniano
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27/11/13
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EnvíoPublicado: Xov, 29 Xan 2015, 15:29    Asunto: Re: Diario de mateotn Respostar citando

Gracias corredor101. Gracias por el consejo. De hecho, las tiradas a partir de 25 trataré de hacerlas a ritmo a partir del 10 o así, un poco siguiendo el modo recomendado en el plan de Valencia, creo.
Gracias también BlackMount. Pues imagino que nos habremos cruzado mil veces, aunque por la foto no te reconozco. De todas maneras ahora me he mudado y toco menos el paseo, antes era mi pista de entrenos.

Hoy finalmente cayeron 20km bajo la lluvia cojonera y con un viento bastante incómodo. Salí desde el margen izquierdo de la ría del Burgo y al pasar al derecho (por primera vez) me perdí un par de veces por callejuelas. La verdad es que no me gustó nada la zona de la NVI, prefiero ir y venir por el Burgo, es más llano y con mejor suelo.
He tenido que adelantarla a hoy porque el finde estaré en Pontevedra y no sé si saldré a correr, que tengo cocido con los amigotes.
Al final me salió un ritmo de 4:41, que con el viento y el bajón de ritmo en Oleiros no está mal.
Os dejo el track de mi aventura:
connect.garmin.com/mod.../685301184

Saludos.
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mateotn

Maratoniano
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27/11/13
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A Coruña
EnvíoPublicado: Dom, 01 Feb 2015, 21:43    Asunto: Re: Diario de mateotn Respostar citando

Domingo 1 de febrero:

Esta semana me he tenido que conformar con cuatro sesiones, ya que ni viernes ni sábado he salido a entrenar. En total 56 km.
5 km de calentamiento y luego 8x1000/1' a una media de 3:54 en terreno llano. Un poco pasado de pulso, aunque bien de sensaciones. Suavizar. En total 14 km y pico.

connect.garmin.com/mod.../687917954
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