Mar, 24 Feb 2015, 22:34
Asunto: Re: Diario de mateotn
Análisis de Coruña 21:
En absoluto pagué el virus del viernes y parece que la carga final de carbohidratos tuvo su efecto. Puede que haber bajado casi 1 kg en esas 24 de ayuno forzoso haya ayudado más que perjudicado.
Llegué al calentamiento optimista, me sentía bien, pero desconfiaba de mi estómago. Troté un par de kilómetros y me metí en mi cajón, del medio hacia atrás, cauteloso.
La falta de liebre de 1:30 me descolocó: tenía pensado seguirla a ver qué pasaba con mi estómago, pero finalmente salí a 4:12 (el ritmo por GPS para ir a 4:15 reales). Comprobé que mi pulso (que en medias suele andar de crucero a 175-180), no subía de 167 en los dos primeros kilómetros y mis piernas iban muy sueltas, por lo que decidí subir un poco el ritmo.
Entre el sube y baja los ritmos oscilaron entre 4:11 y 3:54 desde Lonzas hasta Juana de Vega (Oza, a pesar de los detractores, es llana y apenas sopló) y seguía cómodo, aunque entrábamos ya en la zona más dura: Playa Club, Casa del Agua(Manuel Murguía tiene más tela de la que parece) y el Millenium. Creo que tuvimos suerte con el viento, teniendo en cuenta la ciudad en la que estamos. Lo noté bastante fuerte volviendo del Millenium, que es bajada, con lo cual chapeau. Los burbujeos en el estómago que noté en Oza parece que ya no están, así que ya no busco cabinas de WC en el recorrido por si fueran necesarias
Por el Orzán me animan dos personas, llamándome por mi nombre: una del público que no tengo ni idea de quien es y la otra es un corredor al que adelanto y al que no conocía en persona. Se presenta como BlackMount y le pregunto extrañado qué coño hace aquí atrás con los tiempos que marcaba en los entrenos, aunque tampoco es buen momento para ponerse a charlar. Por cierto, no te reconozco en la foto y no estoy seguro de recordar tu cara (ya habíamos pasado el km 15 y por muy bien que uno vaya tampoco estaba para echar cohetes), así que si nos volvemos a cruzar estaré encantado de saludarte, gracias por los ánimos
Más o menos seguí toda la prueba a un ritmo crucero en llano de 4:07, hasta que rodeé a Breogán en la Torre y pude zurrarle un poco más a 3:55-59 y esprintar los últimos 350 m a 3.35.
Acabo en 1:27:32 (1:27:50 desde el pistoletazo de salida), bajando 1'15'' mi MMP de Vilagarcía, y muy contento y satisfecho con la carrera. Creo que el trabajo del mesociclo que aquí acababa ha estado bien hecho: veo adaptaciones a nivel central -corazón más fuerte, pulso más bajo- y a nivel periférico -musculatura más eficiente- por lo que gasto menos corriendo más rápido.
Edito y pego enlace
connect.garmin.com/mod.../705284293
Resumen del resto del plan hasta C42:
Esta semana me la tomaré con algo de calma
, descanso lunes y martes, probablemente el miércoles no pueda salir, así que intentaré hacer tres sesiones, comenzando el jueves por la mañana con un entreno medio-largo de 16-17 km..
A partir de ahí, me queda el mesociclo específico, donde trataré de mantener un esquema lo más parecido a este, durante cuatro semanas:
- LUNES y MARTES: en función de si la tirada larga anterior la hice en sábado o domingo, un día será de rodaje tranquilo, pero no muy suave, de unos 12-13 km y el otro de trabajo de intensidad creciente, tipo series de frecuencia cardíaca (p.e. 1x2000-3000 a ritmo algo superior al de maratón, 4-6x1000 en umbral y 4-6x500 a ritmo de consumo máximo, descanso de 1'-1'30 entre cada repeticion y sin más recuperación entre bloques, haciendo un total de alrededor de 10km)
- MIËRCOLES: descanso (algo de trabajo de core, equilibrio y zancadas, a lo sumo)
- JUEVES: entrenos largos de 16-18 km de interválico extensivo largo, con series más rápidas que el R42 pero más lentas que el umbral, más o menos calculo ritmos de 4:15-20 el kilómetro. Por ejemplo: 6x2000, 4-5 x 3000, con descansos de alrededor de 1,30-2,30''. Es decir: series no tan asfixiantes como el umbral, pero que vacíen los músculos de glucógeno para que el almacén tenga más capacidad para el día D, y mejorar la eficiencia de la carrera. También me ayudarán a irrigar bien la musculatura para que llegue O2 en buena cantidad para que pueda funcionar a más rendimiento quemando más grasa.
- VIERNES O SÁBADO: rodaje suave o a lo mejor toca que sea con cuestas
- SÁBADO O DOMINGO: cuatro tiradas largas: dos de 25-27 (si me da tiempo, las paso para el jueves) y dos de 30-32.
Como siempre, a expensas de como pueda ir organizando la semana.
Y después, a bajar progresivamente tres semanas para ponernos a punto.
¿Lo habéis leído todo?
Vaya peñazo que me acabo de largar...
Saludos!