Mar, 03 Mar 2015, 5:51
Asunto: Re: IV Maratón Coruña42 2015 (19/04/15)

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LiartRennur escribió:

tintin escribió: Estas ultimas aportaciones ya están en la buena linea de lo que es compartir nuestras preparaciones, aportar con nuestros entrenos y tratar con todo ello de sumar entre todos. Aquí nadie sabe más que nadie porque incluso los mas veteranos si seguimos haciendo lo mismo.... sino no escuchamos lo que no queremos escuchar....no entendemos lo que no queremos entender...pues al final de poco o nada nos vale nuestros años pasados. Los que debutan o tienen un corto bagaje pues están llenos de ilusión, de dudas, de miedos, de preguntas.... Ellos también deben elegir bien a quien escuchar y entender lo que tienen que entender. En este deporte valoramos mucho el esfuerzo porque sabemos lo que nos cuesta en nuestro día a día el conciliar nuestro momento para poder seguir superándonos. No hay maratón sin esfuerzo y por ello todos sabemos que debemos dejar lo mejor de nosotros mismos para asumir el reto. Ese esfuerzo tiene que tener un sentido común y un equilibrio pero desde luego ejemplos como 27 km semanales o tiradas largas de 35 km se salen de lo que no escuchamos o no entendemos lo que tenemos que entender. Yo no estoy preparando la marathon, es un objetivo que todavía me queda muy lejos. Corrí con éxito mi primera media hace una semana y sé que aún necesito mucho tiempo y, sobre todo, muchísimo esfuerzo hasta verme capaz de plantar cara a esos 42km. Pero no voy a negar que me pica el gusanillo y que tengo cierta curiosidad en cuanto a la preparación necesaria. Por ello pregunto, con respecto a esas tiradas excesivamente largas de las que hablas: ¿no debe un debutante en la distancia acostumbrar a su cuerpo a correr +30/35km antes de enfrentarse a los 42? Evidentemente, unas series o cualquier trabajo "de calidad" pueden hacer las veces provocando un desgaste menor, pero no sé por qué se considera tan perjudicial hacer un rodaje de unos 35km (siempre y cuando se haga con una antelación más que prudente con respecto al día de la carrera, claro está). Sobre todo creo que es algo conveniente para preparar psicológicamente al corredor, quien asumiría la marathon con más tranquilidad siendo sabedor de que es capaz de correr esos 35km y que solo le faltaría un plus de esfuerzo extra para cruzar la línea de meta. Hablo desde la total ignorancia, como es fácil comprobar. Simplemente es, como digo, curiosidad. A ver si alguien me puede decir por qué no es beneficioso y qué sería mejor hacer para ir acostumbrando al organismo para que este pueda asimilar los 42 km que se le vienen encima. Muchas gracias.

En mi opinión no se trata sólo de la distancia, sino de una combinación de cosas. Si vas a correr la maratón por primera vez,con un objetivo de unas 4 horas aproxidamente, correr 35K de entrenamiento te supone estar corriendo más de 3 horas seguidas. El desgaste que supone correr por primera vez esa distancia a aproxidamente un mes de la carrera o tres semanas haría que peligrase tu forma física el día de la carrera. Porque no se trata sólo de 35 k. Se trata de que quedan 4 semanas hasta el día D y hay que seguir entrenando, saliendo a rodar, metiendo algo de velocidad, recuperarse, quedan un par de tiradas medias aún, etc. Meterse una tirada de 35K cuando llevas ya varias maratones en el cuerpo y sabes lo que es y tus piernas estan "curtidas"? No lo veo exagerado, o si algo exagerado por no necesario (ya sabes lo que es cubrir la distancia, tu cabeza no necesita tanto kilometraje) pero podrías hacerlo perfectamente. Pero hacerlo en tu primera preparación podría ser perjudicial incluso si hablamos de cabeciña. Imagina que te lesionas por cualquier razón (aunque sea una lesión leve, una sobrecarga) a un mes o menos de la carrera. Imagina que no la terminas entero (tu cuerpo desconoce esa distancia) o que la terminas a rastras. Ya estará tu cabeza pensando "joder, y esto con 35K, hacer un km más habría sido imposible, y en la carrera aún quedarían 7 kilómetros más!!!".
Los anglosajones que miden el tema en millas (26,2 millas) hacen la tirada o tiradas más largas de 20 millas, que son 32 kilómetros. Es un poco el equivalente a nuestros 30. Es una distancias de referencia. 30-32 en un debutante es una tirada de entre 2:30 y 3 horas. En un experimentado estaría entre las 2 horas y las 2:30. Son retos que le vienen bien a la cabeza pero que están equilibrados muscularmente. Por no hablar de que muchos, muchos de los que afrontan la distancia por primera vez no se preocupan o se preocupan menos de cuestiones como una correcta alimentación, fisio cada dos semanas como mínimo, masajearse bien, echarse gel frío en las piernas después de los días duros, buena hidratación, etc. Si al "tajazo" de los 35 kilómetros le metemos un desequilibrio a esos otros niveles, el resultado puede ser mucho más perjudicial que lo contrario.
Saludos

Mar, 03 Mar 2015, 8:36
Asunto: Re: IV Maratón Coruña42 2015 (19/04/15)

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Lo ha explicado muy bien y mejor de lo que lo haría yo joerace. Este debate ya es muy recurrente pero en parte es porque seguimos con la obsesión de no entender o no escuchar.
Para ser objetivos tendríamos que tener datos, tendrían que hablar las víctimas de no hacer los km progresivamente, los que no asimilaron el cambio y los km, las víctimas de esos 35 o mas km,
los lesionados, los que no llegaron a esa linea de salida, los que se quedaron en la prueba o algunos que por su cabeconeria de acabarla han tenido que dejar de correr, etc....En fin reflesionemos sobre los datos aportados de abandonos en la ultima maratón de sevilla.
No voy a volver a repetir mi opinión sobre las tendencias actuales pero la maratón es la maratón. Es muy lesiva para nuestro cuerpo, nos deja muy mermados, por lo tanto se deben tomar los tiempos y las etapas muy responsablemente.
Hay muchos estudios hechos sobre la tirada larga pero al final es cuestión de sentido común para que te vas hacer 35 km si en poco tiempo lo que tienes que hacer 42. Hablo sobre todo para los que mas miedo tienen y mas tiempo tienen que emplear en esa tirada.
Buscamos seguridad en nosotros mismos y muchas veces nos olvudamos de otro tipo de entrenamientos que no te lastran tanto muscularmente y complementan tu preparación.
No se puede coger por ningún lado que tu tirada larga sea en muchos casos el 60-80% de tus km semanales.
Hay que buscar asesoramiento técnico, alguien que te paute o en caso de que vayamos por libre lo mejor es pecar siempre SIEMPRE por defecto.
Pensemos siempre en sumar y sumar pero nuestro principal objetivo no es la medalla ya que nuestra primera victoria es estar en esa linea de salida en nuestras mejores condiciones.

Mar, 03 Mar 2015, 8:57
Asunto: Re: IV Maratón Coruña42 2015 (19/04/15)

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Muy cierto la primera victoria es estar en la linea de salida. La primera M me emocioné tuve que esforzarme para no llorar, pero no fue en la "meta" sino en la línea de salida. Recuerdo estar acojonado, pero una vez empiezas a correr ya eres libre.

Mar, 03 Mar 2015, 10:14
Asunto: Re: IV Maratón Coruña42 2015 (19/04/15)

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Jodo Lentico, que recuerdos me traen esos comentarios, esa sensación de miedo, pánico y ganas de llorar de alegría en el primer maratón se quedan grabadas a fuego Hoy voy a salir a entrenar a muerte con el subidón que me has dado.

Mar, 03 Mar 2015, 10:28
Asunto: Re: IV Maratón Coruña42 2015 (19/04/15)

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Dale caña!!!!. Vamooos!!!!.

Mar, 03 Mar 2015, 12:28
Asunto: Re: IV Maratón Coruña42 2015 (19/04/15)

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Yo facil, ayer 18km a, hoy 4x2000, mañana otros 18, jueves 3x3000, viernes 15 y sabado 2:30 horas, me mata el entrenador.

Mar, 03 Mar 2015, 12:36
Asunto: Re: IV Maratón Coruña42 2015 (19/04/15)

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tintin escribió:

Lo ha explicado muy bien y mejor de lo que lo haría yo joerace. Este debate ya es muy recurrente pero en parte es porque seguimos con la obsesión de no entender o no escuchar. Para ser objetivos tendríamos que tener datos, tendrían que hablar las víctimas de no hacer los km progresivamente, los que no asimilaron el cambio y los km, las víctimas de esos 35 o mas km, los lesionados, los que no llegaron a esa linea de salida, los que se quedaron en la prueba o algunos que por su cabeconeria de acabarla han tenido que dejar de correr, etc....En fin reflesionemos sobre los datos aportados de abandonos en la ultima maratón de sevilla. No voy a volver a repetir mi opinión sobre las tendencias actuales pero la maratón es la maratón. Es muy lesiva para nuestro cuerpo, nos deja muy mermados, por lo tanto se deben tomar los tiempos y las etapas muy responsablemente. Hay muchos estudios hechos sobre la tirada larga pero al final es cuestión de sentido común para que te vas hacer 35 km si en poco tiempo lo que tienes que hacer 42. Hablo sobre todo para los que mas miedo tienen y mas tiempo tienen que emplear en esa tirada. Buscamos seguridad en nosotros mismos y muchas veces nos olvudamos de otro tipo de entrenamientos que no te lastran tanto muscularmente y complementan tu preparación. No se puede coger por ningún lado que tu tirada larga sea en muchos casos el 60-80% de tus km semanales. Hay que buscar asesoramiento técnico, alguien que te paute o en caso de que vayamos por libre lo mejor es pecar siempre SIEMPRE por defecto. Pensemos siempre en sumar y sumar pero nuestro principal objetivo no es la medalla ya que nuestra primera victoria es estar en esa linea de salida en nuestras mejores condiciones.

Tal cual. El primer objetivo de cualquier entrenamiento de maratón debería ser darle confianza al corredor. Sumar y sumar. En cada sesión de entrenamiento deberíamos saber que "esta sesión es para esto". Para recuperarnos de una tirada, para ganar velocidad acumulando lactato, para incrementar nuestra capacidad aeróbica, etc. Si no sabemos de qué nos sirve esa sesión algo estamos haciendo mal. Para mi la maratón es cabeza. Y la cabeza se "consigue" obteniendo éxitos en los entrenamientos. Un ejemplo muy cercano. Vengo de una sobrecarga+gripe como ya comenté. Anteayer tirada de 30K. 6 minutos más rápida que la misma tirada por el mismo recorrido de hace unos meses. Ayer día de descanso y todo el día sin molestias ni cansancio. Hoy tirada de 12,5K "sueltapiernas" a ritmo medio. Resultado? Confianza. El cuerpo responde, el cansancio no aparece, te sientes bien, etc. Dentro de un mes segunda tirada de 30K. Objetivo? Hacerla en unos pocos minutos menos. Si se consigue, más confianza. Al final el entrenamiento nos da pruebas. Pruebas de que " se puede". Para mi el que tiene la cabeciña más asentada es el que tendrá una mejor maratón, y no hablo de marcas, hablo de satisfacción. Y alguien me dirá "pues como no vayas bien entrenado ni cabeza ni leches". No, yo hablo de "a dos corredores e muy similares condiciones físicas, el que lleve más asentada la cabeza, el que tenga más confianza, llevará mejor la carrera y terminará mejor". Y la experiencia siempre me lo ha demostrado.

Mar, 03 Mar 2015, 12:54
Asunto: Re: IV Maratón Coruña42 2015 (19/04/15)

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Muy interesante JoeRace y muy instructivo. Sobre todo el tema de saber para que sirve exactamente cada sesión y los objetivos de la misma y del conjunto de cada semana. Un ejemplo, en nuestro plan de entrenamiento sub4h los tiempos son lentos (obvio), y ello hace que en algunos días de entrenamiento los superemos, es decir, vayamos bastante más rápido de lo marcado, sin forzar pero más rápido. Hace unas semanas no pasaba nada, en cambio, ha llegado la C21, la hemos hecho muy bien de caja, y sin forzar para nada las piernas, pero bastante más rápido de lo marcado en el plan, como 15 segundos más rápido por kilómetro. Esa semana de la C21 era de descarga para llegar bien al minitest de la carrera, pero, la siguiente semana, o se la pasada, empezaba otra semana de carga, y ahi se han empezado a notar las piernas castigadas y cargadas, sobre todo la tirada larga (24) que ya al paso por la media maratón íbamos mucho peor que el domingo anterior en la carrera. Desde mi modesto conocimiento atlético, creo que pagamos el haber aumentado tanto el ritmo en la C21 y entrenamientos anteriores y el cansancio se notó durante la semana.
En cuanto a lo de la cabeza pues yo creo que es fundamental llevarla bien amueblada como dices y creo que eso se consigue sobre todo entrenando bien. Cuando el cuerpo flaquea o se queja lo que te mantiene es la cabeza y la cabeza te mantiene si te sabes capaz, si te sabes entrenado para conseguirlo, si tienes confianza en lo que has hecho para llegar a la linea de salida.

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Charli

Mar, 03 Mar 2015, 15:58
Asunto: Re: IV Maratón Coruña42 2015 (19/04/15)

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En el hilo del año pasado se habló mucho de la sesión larga. Para mi es fundamental, como dice JoeRace. Es un entreno de cabeza. No es un entreno físico. Hay que hacer lo que se puede con las armas que tenemos. Tenemos genética y tenemos un tiempo. Si no disponemos demasiado de ninguna de estas cosas, el factor cabeza es fundamental.

Los que estáis a favor de distribuir más los kms, suele ser porque sois corredores rápidos y que dedicáis más tiempo neto a los entrenamientos, diariamente. Os vale mucho la pena avanzar en lo físico porque obtenéis resultados y afianzáis mucho cada pasito que dais. En mi caso, ya lo he comentado alguna vez, dispongo de tres o cuatro franjas horarias de un par de horas como mucho y siempre desde casa. Para mi es muy, muy complicado por genética y por tiempo avanzar en el entreno de forma tangible.

Ya hace muchos años que vengo conformándome con mis mínimos resultados, y el hecho de correr un maratón para mi es una experiencia tan en el aire, que puede salir bien o mal según tenga el día. Por eso, la confianza que da una sesión larga para mi es fundamental. Está claro que puede machacarte el cuerpo pero da un poco igual, pues no estamos hablando de un F1, es más bien un 600. Tampoco vamos a estropear un entrenamiento físico demasiado calculado, ni demasiado perfecto. Correr un maratón para muchos es una moneda al aire. Me impone respeto plantearlo por tiempos, pero para la gente que más o menos entrena acabarlo no tiene porque ser imposible ni difícil.

Por eso, es enamoramiento puro lo que da el maratón. Es caprichoso, es aterrador y es voluble. Pero cuando acabas uno, ya sabéis, nos acercamos personas de a pié un poco a lo imposible, a lo divino, a los cómics de superhéroes, aunque sea de forma simbólica e inconsciente. It´s a kind of magic.

Mi idea es bajar de 4 horas. Mucho respeto que me impone el hecho de tener ritmo, pero si en el ritmo de partida (5:45), veo que no va, bajamos a 6:00 y cruzo los dedos.

Los que sois capaces de correr con esa planificación, correr como metrónomos y conseguir hacer lo que os proponéis me parecéis auténticos héroes del esfuerzo. Imposible para mi sufrir y planificar tanto. Pero tenéis que reconocer que así, la magia se difumina un poco.

Hace muchos años que he tirado la toalla y me limito a disfrutar cuando me toca la lotería.

Mar, 03 Mar 2015, 17:44
Asunto: Re: IV Maratón Coruña42 2015 (19/04/15)

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Yo entreno a las 6:30 a.m., de lunes a viernes, y a las 7-7:30 el fin de semana. Después de un tiempo saliendo por la noche, empecé a hacerlo a primera hora; ahora ya estoy tan habituado que no cambiaría a la noche. Y llego a tiempo para despertar a mis hijos! El domingo pasado hice una tirada de 25 km a 4:21. En mi plan la más larga es de 2h 15', y sólo hay una así. Creo que pasar de dos horas ya incrementa el riesgo de lesión considerablemente, así que mejor no abusar. Ánimo a todos!

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- 10 Km: 36' 28" (Interrunning Porriño 2015)
- Medio Maratón: 1h 19' 35" (A Coruña 2015)
- Maratón: 2h 54' 07" (A Coruña 2016)

Mar, 03 Mar 2015, 18:42
Asunto: Re: IV Maratón Coruña42 2015 (19/04/15)

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Maratonian@s, os he leido a todos y me reafirmo en mi teoría de no acercarme a la línea del sobreentrenamiento y pecar por defecto. Este año tengo miedo a ir con déficit de kilómetros pero tengo a mi favor una condición física creo que aceptable, ni dolor de rodillas, ni pesadez en la piernas, ni dolor (cruzo los dedos) en los metatarsos. Me reafirmo en tres sesiones de carrera, con dos o tres de piscina (aspiro a meterme en el mundillo del triatlón, acaban de dar la fecha del tri de Pontenafonso el tres de octubre y allí espero estar si Dios quiere). Tirada larga dominical no más de dos horas que a mi ritmo sales aprox. 17 km. Es lo que hay y con lo que voy a ir al maratón de Coruña. Y por cierto me parece una aventura maravillosa, llegar al día de la carrera con una pequeña incertidumbre de cómo me irá, esa incertidumbre es "la magia" del maratón, no saber si bajaré de 4 horas, si me cojerá el muro...ahí realmente es donde está la "esencia" del maratón. Es mejor no tener todo controlado, dejar una ventana abierta al futuro, a la esperanza. En Coruña 21 fui a ritmo de maratón por acompañar a un atleta que se estaba recuperando y me dio tiempo incluso de ir todo el camino charlando con él. A los dos días estaba perfecto...creo que fue un buen test para el maratón o eso espero.
freakyrunning, estoy contigo, los sub 3 horas están en otra órbita pero también de digo que 30 km de tirada larga me parece demasiado. Pero bueno cada uno que vaya haciendo como mejor considere. Salud y km.

Mar, 03 Mar 2015, 18:58
Asunto: Re: IV Maratón Coruña42 2015 (19/04/15)

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elcharli escribió:

Muy interesante JoeRace y muy instructivo. Sobre todo el tema de saber para que sirve exactamente cada sesión y los objetivos de la misma y del conjunto de cada semana. Un ejemplo, en nuestro plan de entrenamiento sub4h los tiempos son lentos (obvio), y ello hace que en algunos días de entrenamiento los superemos, es decir, vayamos bastante más rápido de lo marcado, sin forzar pero más rápido. Hace unas semanas no pasaba nada, en cambio, ha llegado la C21, la hemos hecho muy bien de caja, y sin forzar para nada las piernas, pero bastante más rápido de lo marcado en el plan, como 15 segundos más rápido por kilómetro. Esa semana de la C21 era de descarga para llegar bien al minitest de la carrera, pero, la siguiente semana, o se la pasada, empezaba otra semana de carga, y ahi se han empezado a notar las piernas castigadas y cargadas, sobre todo la tirada larga (24) que ya al paso por la media maratón íbamos mucho peor que el domingo anterior en la carrera. Desde mi modesto conocimiento atlético, creo que pagamos el haber aumentado tanto el ritmo en la C21 y entrenamientos anteriores y el cansancio se notó durante la semana. En cuanto a lo de la cabeza pues yo creo que es fundamental llevarla bien amueblada como dices y creo que eso se consigue sobre todo entrenando bien. Cuando el cuerpo flaquea o se queja lo que te mantiene es la cabeza y la cabeza te mantiene si te sabes capaz, si te sabes entrenado para conseguirlo, si tienes confianza en lo que has hecho para llegar a la linea de salida.

Cuando estamos hablando de un ritmo tranquilo (primera maratón, segunda maratón, corredores que por su genética o por lo que sea no van a ritmos "altos", etc) la tirada larga siempre es tranquila y a ritmos suaves. Porqué? Para que no ocurra lo que os pasó a vosotros. Una tirada larga a ritmos suaves es, y esto hay que ponerlo entre comillas, como una sesión de pesas en el gimnasio, pero de esas sesiones en las que levantas mucho peso muy despacio, para crear músculo. Corriendo a ritmos suaves sientas unas buenas bases para que las piernas "se endurezcan". Haciendo series rápidas lo que haces es el equivalente a esa sesión de pesas de poco peso y muchas, para "definir". Es una equivalencia, cuidado, que en el atletismo entran más cuestiones, tema aeróbico, anaeróbico, etc. Como estáis haciendo las sesiones largas a ritmos más rápidos de lo que marca el plan (y los ritmos en un plan vienen marcados por el objetivo, y el objetivo viene marcado por la forma física, nadie con 35 minutos en un 10K se plantea hacer una maratón en 5 horas a menos que esté acompañando a alguien, corra lesionado, no haya entrenado bien, etc) lo que estáis consiguiendo es que no se creen las bases necesarias para que los días de incremento de kms no "duela" ni se os hagan pesadas las sesiones. No se trata de que "podemos correr a 5:15, se trata de que para hacerlo hay otros días, y si la sesión es larga y a 5:30, pues su objetivo no es el mismo que la de 5:15, es otro diferente.
Pocas cosas hay que amueblen mejor la cabeza que conseguir que le 90% de las sesiones de un plan de entrenamiento salgan como deberían. Ni mejor ni peor, tal cual. En cualquier plan ya hay incluso "sesiones test" , como una media maratón, un 10K, 15 kms a ritmo de maratón, ese tipo de cosas. Las otras, y dentro de lo posible, deberían de cumplirse casi a rajatabla.

Mar, 03 Mar 2015, 19:02
Asunto: Re: IV Maratón Coruña42 2015 (19/04/15)

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De nuevo instructivo a más no poder. Muchas gracias por las explicaciones. Sin lugar a dudas lo mejor de este foro es el montón de cosas que se puede aprender de los demás, sobre todo de los que tenéis mucha experiencia !!!

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Charli

Mar, 03 Mar 2015, 19:40
Asunto: Re: IV Maratón Coruña42 2015 (19/04/15)

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JoaRace una preguntita: ¿cómo te motivas cuando aparece la fatiga sobre todo en una tirada larga? lo digo porque la gente no para de publicar cosas en el facebook y así de que correr es maravilloso y tal y tal pero a mi me llega un punto que "me rayo". Saludos.

Mar, 03 Mar 2015, 22:45
Asunto: Re: IV Maratón Coruña42 2015 (19/04/15)

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feexenio escribió:

JoaRace una preguntita: ¿cómo te motivas cuando aparece la fatiga sobre todo en una tirada larga? lo digo porque la gente no para de publicar cosas en el facebook y así de que correr es maravilloso y tal y tal pero a mi me llega un punto que "me rayo". Saludos.

A mi me funciona dedicarle cada km que me resta de la tirada a las personas que me importan. Mi hijo, mi pareja, mi madre, mi hermana, mi mejor amigo, amiga, etc. Hago lo mismo en la maratón si se complica la cosa a partir del km 32-34.
También ayuda mucho tener muy claro porqué estás haciendo lo que estás haciendo. Normalmente un buen motivo es un aliciente espectacular. Quiero decir, no es lo mismo correr una maratón (o salir a entrenar 30k) "porque toca hacerlo o para impresionar a X " que hacerlo por razones más "personales". Supongo que esa también es la razón por la que me funciona lo de pensar en l@s que me importan, los ánimos que me han dado durante los entrenos, la paciencia que han tenido conmigo y, porqué no, sentise un poco más orgulloso de uno mismo que ayer, haber alcanzado "un paso más, haber superado un objetivo por ti mismo, etc"