Lun, 09 Dec 2019, 21:17
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

---

Diario de adestramento // Luns 9 de decembro // Día 28

Na organización semanal que pretendo levar sempre que me sexa posible e que, todo hai que dicilo, poucas veces consigo cumprir, hoxe tocaba algo suave a modo de descanso activo entre medias da sesión moderada e longa de onte e a xa mais intensa de mañá, na que teño previsto facer series.

No tema das sesións suaves, penso que cometeríamos un erro se pensásemos que son simples kms. de recheo, que se fan un pouco por pasar o día e co simple obxectivo de sumar kms na nosa conta total de Strava.

O feito de non someter ao corpo a unha intensidade moi elevada, vainos permitir estar nun estado como ao ralentí, sen chegar a apagar o motor de todo.

Iso vainos fortalecer fronte as posibles lesións ao tempo que acostuma ao noso corpo a unha certa tensión.

Sen meternos en fariña no tema das fibras de contracción lenta e de contracción rápida, compre dicir que nas carreiras longas, como o medio maratón, facemos un uso moi extensivo das lentas. Fibras lentas que se poden adestrar, precisamente con tiradas suaves, facéndoias mais resistentes á fatiga.

Desa maneira iremos afacendo ao noso corpo a que queime graxas en lugar de glucóxeno, facendo, desa maneira, que o cansancio tarde algo mais en aparecer.

A verdade é que as carreiras suaves teñen moitos mais beneficios dos que pode parecer nun principio, chegando incluso a beneficiar ao corazón, permitíndolle adaptarse mellor a cargas de traballo moderadas.

Hai moita literatura ao respecto e tampouco quero eu aburrirvos có tema.
Noutras entradas futuras seguiremos abordando outros aspectos das tiradas suaves.

O ritmo virá dado un pouco polo que temos pensado facer nas carreiras.

O problema con estas cousas é que tampouco temos un ritmo determinado prefixado a non ser que esteas preparando unha carreira concreta.

No meu caso xa teño dito que me movo nun rango amplio de distancias entre 5 e 21k, á espera de decidirme polo maratón algún día. Por iso non podo calcular o ritmo das carreiras suaves en función do ritmo das carreiras xa que estos son moi variables.

O caso é facer esa tirada a un ritmo que nos permetera levar unha conversación sen problemas.

No meu caso eu hoxe ía só, e o ritmo que me saíu foi de 5:40 min/km, inda que o que quería realmente era meter a saída nun rango de potencia Stryd fácil.

Con este tipo de saídas o que buscamos é, ao combinalas con outras sesións ao longo da semana, estar nun estado de "fatiga acumulativa". Algo así como acostumar ao corpo a un estrés que ten fácil reposición, non caendo no punto do que non nos podamos recuperar ben ao día seguinte, o que sería un sobreadestramento, algo que non queremos.

De aí a importancia de facer esta saída suave na víspera dun día intenso, mañá.

De feito, ao longo da semana, a porcentaxe mais alta de kms. serán deste tipo, suaves.

A sesión en Strava, na que vai todo xunto:
-25 minutos de quentamento e estiramentos dinámicos
-60 minutos de tirada suave
-25 minutos de estiramentos estáticos e enfriamento

https://www.strava.com/activities/2922250888

---

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com

Mér, 18 Dec 2019, 16:30
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

---

Diario de adestramento // Martes 17 de decembro // Día 29

Esta semana, por mor da choiva que parece non querer abandoarnos, será outra de pouco adestramento.

Entre os poucos días de verdade aproveitables, e que está a carreira (veremos se haberá que levar as gafas de bucear e as aletas....) da Nocturna de Ferrol o sábado, pois poucas oportunidades quedan para mover algo o esqueleto esta semana.

Esta é unha de esas causas pola que estou mirando de retomar o rodillo da bicicleta na casa. Pero ese é outro tema.

O caso é que este martes quería facer algo de velocidade, de ritmo mais similar ao que pretendo facer o sábado en Ferrol, que non é outra cousa que baixar de maneira clara dos 4 min/km e non só por 1 segundo como xa fixen con antelación.

Para iso planeamos series que vaian encamiñadas nese sentido.

Como a idea é moverme na franxa entre 3:50 é 4:00, pois realizo series que se movan a un ritmo un pouco por debaixo, no meu caso entre 3.40 é 3:50.

¿E a duración?

Ben, parece establecido que duracións a estes ritmos, moi altos para o meu nivel, que salgan do rango entre 2 e 6 minutos non son as mais adecuadas.

Se son demasiado breves non vamos chegar a beneficiarnos da súa realización, e se son demasiado longas no tempo comenzaría a acumularse ácido láctico, facendo moi complicado poder completar tódalas series que teñamos programadas (tenme pasado....)

Nese sentido, en función da carreira que teña previsto facer, así me preparo a semana, ou semanas, anteriores.

Os corredores populares, normalmente, vamos correndo unha variedade de distancias moi grande, abarcando dende ó 5k ata a media maratón, ou maratón completa, que quería animarme este ano na Coruña en Outubro, incluíndo probas de Trail mais ou menos longas.

É por iso que resulta complicado enfocar unha preparación semanal en base a algo concreto.

Seguramente o mais acertado sexa pensar en modo 10k, por ser esta distancia bastante común ao longo do ano e por estar a medio camiño entre o 5k e o 21k.

Este plan tan só se rompería na previa de carreiras concretas de distancias diferentes, como o 5k deste sábado. Do mesmo xeito que para a semana que ven está o 10k de Mugardos-Ares-Mugardos e xa planearía as series de forma diferente, ou cando esteamos cerca da media maratón da Coruña que volverían a cambiar.

Neste caso, e pensando no 5k do sábado, optei pola duración menor, de 2 minutos.

En realidade sería algo así:

-Series de 2 minutos: 5k
-Series de 3 minutos: 6-8k
-Series de 4 minutos: 10k
-Series de 5 minutos: 21k
-Series de 6 minutos: 42k

No caso das series de 2 minutos, a este ritmo de 3:40-3:50 saen distancias duns 550 metros.

Buscando unha realización entorno aos 4,8 km, facemos unhas 8 repeticións, con 1:30 minutos de recuperación entre elas, non quedándose quietos ao rematalas, senón trotando moi suavemente, ou polo menos andando.

As vindeiras veces teño que mirar de introducir unha duración de descanso algo maior no medio delas, ao levar 4 series, para despois seguir con ese 1:30 entre cada unha.

É importante ser capaces de levar a cabo o adestramento organizado, non fundirnos a moita velocidade ao principio e logo non ser capaces de acabar no rango que buscamos.

Dalgunha maneira buscamos concentrarnos nun ritmo moi próximo ao que teremos, ou pretendemos ter, na vindeira carreira.

Por iso na véspera dun 10k serán series mais longas, de 4 minutos, e unha velocidade algo mais lenta.

A actividade en Strava, consistente nuns 25 min. quentamento e estiramentos dinámicos + 8 series de 2 min a 319w 3:49 min/km + 25 min. estiramentos estáticos e enfriamento:
https://www.strava.com/activities/2939237824

---

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com

Lun, 23 Dec 2019, 20:58
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

---

Diario de adestramento // Luns 23 de decembro // Día 30

Nestes días con tanta choiva apenas pode un planificar nada.

Eu son moi amigo de organizar a semana en base a uns obxectivos. Por iso gústame saber, xa a principios da semana, como vai transcorrer en materia de adestramentos, salvo imprevistos de última hora ou… que choiva a chuzos como estes últimos días/semanas.

É por iso que apenas puiden facer nada as semanas anteriores, inda que parece que esta virá algo mellor o tempo.

As semanas pódense ver condicionadas por moitos motivos, e un deles é que teñas carreira o domingo, como pasa este vindeiro 29 en Mugardos, coa clásica Mugardos-Ares-Mugardos. Un 10k con algunhas costas que hai que preparar ben.

Entre que o xoves sería o último día de saír a correr, e que están aí as datas de Nadal, pense en facer dous adestramentos de ritmo, hoxe e mailo xoves, deixando tiradas longas entre medias, que tamén serven de descanso.

O que xa vos teño comentado das series: ao ter no horizonte un 10k entón estas serían de 4 minutos (entorno ao km. de distancia), procurando correlas a un ritmo lixeiramente mais rápido do que pensas facer ese 10k.

Como tampouco vai ser un 10k totalmente chao, sen contar có vento que poda pegar xa que é unha zona moi exposta, non espero unha carreira para facer marca. Mais ben cerca do 4 min/km, seguramente un pouco por enriba.

É por iso que o ritmo ao que se corren estas series de 4 minutos vén dado por esa previsión e farémolas un pouquiño mais rápidas que o previsto en carreira.

No meu caso van a 3:50 / 4:00, con un descanso de 2 minutos entre serie.

Vendo os tempos que me levou, nótase ben que as segundas postas eran con vento en contra:
3:44
3:56
3:48
3:57
3:47
3:56

Como vou cada vez mais afacéndome a correr por potencia, esta procuro que sexa o mais homoxénea posible, e ese vento en contra o que fai é que Stryd rexistre mais forza para poder moverte, de tal xeito que debes ir algo mais lento para moverte en valores similares de potencia e así administrar mellor o cansancio: (vatios por serie)
316 w
313 w
314 w
310 w
315 w
315 w

Algo que me parece fundamental para poder aguantar o ritmo e non acabar nas últimas series mais lento que nas primeiras é introducir un descanso "extra" na metade das mesmas. E dicir, se estou facendo descansos de 2 minutos entre cada serie, despois da terceira, meto 2 minutos mais de descanso. Iso permitirá afrontar con mais garantías o tramo final do adestramento.

Non nos esquezamos de que estamos intentando acostumar ao corpo a uns niveis de tensión concretos, e si nas últimas series vas mais lento do pensado, non conseguirás o teu obxectivo.

A sesión en Strava, composta de 25 minutos de quentamento e estiramentos dinámicos, as 6 series de 4 minutos e, para finalizar, 25 minutos mais con estiramentos estáticos e enfriamento:

https://www.strava.com/activities/2951695365

---

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com

Lun, 30 Dec 2019, 20:31
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

---

Diario de adestramento // Luns 30 de decembro // Día 35

Escribo hoxe no diario, tras non poder facelo a semana pasada tras saír 4 veces, tres a pé e unha en bici de estrada (estreándoa), de ahí que salte do día 30 ao 35.

As saídas en Strava:

-Luns 23 de decembro
-Martes 24 de decembro
-Mércores 25 de decembro
-Venres 27 de decembro

Hoxe tocaba algo de carreira suave, a ritmo fácil, trala carreira de Ares de onte e antes das series que quería facer mañá.

Unha cousa que si que me estou dando de conta é da facilidade coa que estou a recuperarme tras un esforzo. Xa onte pola tarde, tras correr o 10k en Ares, notábame bastante recuperado, sobre todo se o comparo con outras veces pasadas. E hoxe sentíame con forzas para facer unha nova carreira se fose necesario.

Non sentía cargados os cuadríceps nin calquera outro músculo das pernas. Supoño que será unha mestura de moitas cousas: adestramento por un lado e alimentación por outro. A suma de diversos factores traballando polo seu lado, traen como consecuencias melloras no teu organismo, neste caso manifestándose nunha mellor recuperación.

Outro cambio que puiden empezar a notar onte en Ares, foi como, a pesar da dificultade da proba, cada vez van aumentando os momentos da mesma nos que me sinto cómodo en con forzas para manter ritmos por debaixo de 4 min/km, algo que fai apenas un ano podía facer en momentos moi puntuais e sempre ao final, nos últimos metros da carreira.

Pero agora non. Agora xa polo medio, vou metendo momentos nos que vou a esa velocidade con capacidade de recuperarme ben, sen desfalecer a metade de camiño, que sería o que me pasaba antes se o intentaba.

Pouco a pouco vanse notando cambios que vas experimentando por mor do adestramento e, todo hai que dicilo, do control da alimentación, que me permitiu baixar uns quilos que se agradecen á hora de devorar kms....vaia que si.

E parte deses avances veñen dados por estas tiradas suaves. Posiblemente o erro mais común, cando alguén empeza nisto de querer correr, sexa querer correr mais rápido canto antes mellor, sen darse de conta de que antes de ser capaz de aumentar a velocidade tes que ser capaz de desenrolar un fondo necesario que che permita abordar esa velocidade có menor cansancio posible.

Aínda que soe dicirse que un non debería iniciarse nas series, por exemplo, mentres non sexa capaz de correr 10 km en 50 minutos, un non debe pararse aí, senón que debemos seguir intentando mellorar esa capacidade de poder correr durante mais tempo.

De aí da importancia destas saídas. Ademais, no meu caso, serven un pouco como "pegamento" entre saídas mais intensas, para seguir acumulando kms.

Un detalle que puiden comprobar a semana pasada e corroborei hoxe é relativo ás zapatillas e a súa forma.

Eu teño un pé ancho. Por iso sóenme ir bastante ben zapas da marca New Balance. ¿Cal é o meu problema?, pois que non soamente teño o pé ancho no medio pé, senón tamén na punteira, tendo unha forma que se chama algo así como "pé exipcio", no sentido de que os dedos case forman un ha punteira recta mais que puntiaguda. Entón, se non ai suficiente espazo na punteira da zapatilla vouno pasar mal.

Este problema dábase mais nos trails, coas baixadas tan pronunciadas que te topas ás veces, e que provocan que o pé golpee na súa parte interior pola punteira continuamente. Téñome quedado sen uñas, tras pasar uns días cós dedos inchados e logo as uñas negras.

Ese problema, nos trails, solucioneino dando coa marca Topo, que teñen zapas realmente anchas na punteira, case rectas totalmente, pero que son unha delicia. Incluso no trail das Pontes, coa baixada final de máis de 2 km, non tiven o mais mínimo problema.

En asfalto non soe haber eses desniveis, pero noto que, como estou variando a pisada, entrando cada vez mais de medio pé, acabo golpeando na punteira polo interior da zapatilla, provocándome problemas, inda que non tan serios coma no trail.

A solución pasa por usar zapatillas que teñan dobre ollal na súa parte de arriba, conseguindo, desa maneira, aguantar polo pé sen deixar que se desprace cara adiante.

O problema é que ai pouco merquei unhas zapas de cara a usalas na media maratón da Coruña e quería darlles algo de rodaxe este mes previo, pero vai a ser que non, por que son de ollal simple e a pouco que tope unha pequena baixada xa me están a molestar.

Outra idea sería probar algunha zapa Topo de asfalto....pero é que estou namorado das New Balance....xa verei se lles sou infiel ou non...

A tirada de hoxe en Strava, que consiste en quentamento mais estiramentos dinámicos (que faltan na actividade xa que borrei esa parte sen darme de conta), 60 minutos de tirada suave a 5:25-5:30 min/km e outros 20 minutos de estiramentos estáticos mais enfriamento a ritmo moi suave de 5:50-6:00 min/km.
https://www.strava.com/activities/2968362604

---

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com

Mér, 01 Xan 2020, 21:13
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

---

Diario de adestramento // Martes 31 de decembro // Día 36

Escribo isto dende Narón un día mais tarde, xa que onte desde Cedeira non me foi posible.

Tiña pensado facer series. Series pensando na vindeira carreira mais próxima, que será o 19 de xaneiro en Ferrol. Un 10k por San Xiao.

Por iso tiña pensado facer series de 4 minutos a un ritmo lixeiramente máis rápido do que conto facer o día da carreira, pero, ao final, decateime por unha tirada longa para rematar o ano.

Tirada longa que para min é moi especial, por iso quería que fose a última satisfacción que me daba este ano de 2019.

É unha tirada de case 15 km que percorre as tres saídas en costa que hai dende Cedeira.

Valeume para comprobar o que pensaba nestes días atrás acerca das zapatillas: que un dobre ollal no inicio superior fai mais fácil o aguantar polo pé, posibilitando unhas mellores baixadas, non golpeando tanto a punteira na zona interior da zapatilla.

Iso, para os que temos pés de punteira ancha é pouco menos que unha salvación de deus (se é que existe claro....)

E neste percorrido hai varias baixadas con un desnivel importante, e aí aguantou bastante ben a zapatilla o pé, non molestándome en ningún momento.

Por outro lado, tamén me serviu para comprobar que algo no que sigo fallando é na relaxación involuntaria que tomo nada mais coroar unha costa.

Vese claramente nos gráficos de rendemento como nada mais pasar ese punto mais alto baixo moito o rendemento, chegando a valores de potencia moi baixos, de máis.

É algo normal, que nada máis pasar por ese punto alto un tome algo de alento, pero tamén doume de conta que é un punto no que teño que traballar mais a concentración, ser capaz de continuar, na medida do posible, a un alto rendemento.

Cando nun trazado coma este, que ben podería ter calquera carreira, a de Ares-Mugardos do domingo, sen ir mais lonxe, con varias cotas que superar, tratas de pasar por eses puntos o máis concentrado posible, é un tempo precioso, maior cantas máis veces teñas que superalas, que logo vai sumar no tempo final que fagas na carreira.

Detalles que suman....ou restan, segundo se mire.

Tras hoxe día 1 de xaneiro tomado como descanso, xa tocará mañá xoves facer as series que correspondían ao martes.

Ao final, tan só foi un troque de días: o xoves polo martes.

Mañá continuaremos coa preparación do máis próximo, que non é outra cousa que a 10k de San Xiao de Ferrol, coa Media Maratón da Coruña de febreiro no horizonte.

A actividade en Strava, composta dun quentamento máis estiramentos dinámicos por 20 minutos, a tirada en si mesma, e mais outros 20 minutos de estiramentos estáticos máis enfriamento a trote suave.:
https://www.strava.com/activities/2971105205

---

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com

Xov, 02 Xan 2020, 21:33
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

---

Diario de adestramento // Xoves 2 de xaneiro // Día 37

Hoxe tocaba realizar as series que quedaron pendentes do martes, xa que ese día quixen aproveitar que andaba por Cedeira para facer o percorrido que mais me enche, polas tres duras saídas en costa arriba de Cedeira.

Hoxe series a ritmo un pouco por debaixo do obxectivo en 10k, que, en teoría, será a vindeira carreira: o 10k de San Xiao, en Ferrol do día 19 de este mes de xaneiro.

Digo "en teoría" xa que está anunciada, pero non está aberta a inscrición a 17 días da celebración.

Realmente, ao ser nos corredores populares que o mesmo corremos un 5k que unha media maratón, non podemos enfocar a preparación semanal dun xeito único e ben definido.

Se o fixéramos así, pensando nunha única distancia, seguramente teríamos un mellor resultado nesas carreiras, pero tamén estariamos limitando o desenrolo no resto de distancias.

É por iso que penso que será mellor ir facendo as cousas con un obxectivo importante no ano, no meu caso a maratón da Coruña de outubro, e por iso necesito aumentar os kms. semanais, pero os ritmos das series, sesións de forza, de ritmo, ou tiradas longas, virán dadas pola proximidade, por esa carreira que está mais cerca de realizarse.

Por iso agora ando pensando nese 10k pero, en canto o remate, xa pasarei a actuar pensando na media da Coruña, có que os ritmos das series tamén serán algo menores, así como as distancias das mesmas algo maiores.

Hoxe pegaba algo de vento de cara, có que tamén se facía mais complicado o poder manter o ritmo buscado, no meu caso entre 3:50 é 4:00, xa que a idea é correr ese 10k achegándome todo o posible a 4:00, pero seguramente quede algo por enriba, xa que o trazado ten algunhas costas que complican o poder facer marca.

Parecía que quería caer algo de auga, pero ao final aguantouse. Seguramente mañá non teñamos a mesma sorte: xa dan auga para esta noite que ven.

Sesión de quentamento mais estiramentos dinámicos e sprint de 2x80 m, logo as series de 4 minutos, 6 en total, con un descanso entre elas de 3 minutos, tentando de manter a norma que fala dun descanso entre ó 50% e ó 100% do tempo empregado en cada serie, procurando meterme en ritmos de 3:50-4:00 e dificultados polo vento e que ao final saíron:
4:03
3:55
4:04
3:54
3:51
3:53
Para rematar cuns estiramentos estáticos por 5-6 minutos mais outros 3 km de enfriamento a trote suave.

A actividade en Strava:
https://www.strava.com/activities/2976056138

---

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com

Ven, 03 Xan 2020, 8:56
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

---

Me parece muy coherente tu enfoque de los entrenos. Trabajamos para un objetivo mayor pero modificamos un poco los entrenos según el objetivo que tenemos más cercano. Yo hago algo muy similar, cambiando asfalto por montaña.
Salud y kilómetros para este 2020 compañero

Ven, 03 Xan 2020, 14:00
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

---

cK13 escribió:

Me parece muy coherente tu enfoque de los entrenos. Trabajamos para un objetivo mayor pero modificamos un poco los entrenos según el objetivo que tenemos más cercano. Yo hago algo muy similar, cambiando asfalto por montaña. Salud y kilómetros para este 2020 compañero

O da montaña é outro tema que quería ir metendo algo por semana, xa que soio ir a varios trails ao cabo do ano, e sempre me pilla o touro, no sentido de que deixo esa adaptación necesaria sempre para o final. Aparte está que correr por monte é algo que me marabilla.

A sensación de liberdade, paz e silencio non ten prezo.

Saúde para ti tamén, compañeiro, sobre todo moita saúde, que xa logo o resto vén rodado.

---

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com

Sáb, 04 Xan 2020, 15:19
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

---

Diario de adestramento // Venres, 3 de xaneiro de 2020 // Día 38

Seguimos a publicar no diario con un día de atraso, pero é o que hai. Non queda outra, xa que ás veces resulta complicado compaxinar varias facetas, mais se logo tes que ir traballar de turno de noite.

Ben, antes de nada dicir que non volvo a saír sen guantes de correr polo menos polo menos....ata a primavera. ¡Que frío por deus!. Recordoume o Trail de Moeche, no que se me desataran os cordóns das zapas e, co frío que levaba, botei un bo pedazo para desatalos de todo e volvelos a atar.....

Onte tocaba outra sesión suave, enmarcada despois dun día intenso, como o anterior facendo series, e antes doutra sesión suave que espero facer hoxe, sábado.

O motivo é dobre: acumular quilómetros por un lado, e conseguir un estado de "semifatiga" cara á distancia longa do domingo.

Non podemos facer moi intensas estas sesións. Non é bo combinar dous días seguidos intensos, aló menos ao noso nivel de afeccionado.

Por iso, tras un día intenso, ben descansamos totalmente, ben saímos a facer quilómetros de maneira pausada, a un ritmo entorno a 1 minuto ou minuto e medio mais lento do noso obxectivo na carreira.

Por iso eu rodei entorno a 5:20-5:30, procurando tamén que os valores de potencia non se subiran demasiado, e para iso é importante facer estas tandas por terreos fáciles, chaos, sen apenas desnivel.

Algo do que estou a darme de conta nestas últimas semanas e a facilidade coa que estou a recuperarme despois dun esforzo importante.

Xa me pasou noutros días posteriores a saídas intensas semanas atrás, confirmeino trala difícil carreira de Ares do domingo pasado, que xa pola tarde ese mesmo domingo atopábame bastante ben, incluso o luns seguinte estaba en disposición de facer outra carreira se facía falta.

E volveume a pasar onte que, tras o día anterior de series intensas, noutros tempos houbera suposto que estaría ao día seguinte maltreito e recuperándome, desta vez é diferente.

Supoño que algo terá que ver o propio adestramento e a maneira de enfocalo, procurando acumular esforzos dun xeito mais ordenado que antano, cando saía mais a "romper": teño feito series, ou intentado facelas, a un ritmo tal que provocaba que, as veces, non puidera acabar o número delas que tiña previsto, por mor do alto ritmo que me impoñía.

Por iso penso que facer adestramentos con sentidiño, informándose ben do que debes e do que non debes facer, e a forma de facelo, é básico.

Pero tamén penso que ten que influír a alimentación no resultado de recuperarte mellor.

Continuamente vemos que tal ou cal alimento favorece a recuperación....si....pero ¿de que xeito?, ¿en que medida?, ¿canto hai que comer dese composto?

Nese sentido hai tempo que teño claro que alimentación e deporte son un binomio inseparable. Non concibo un sen o outro.

É por iso que baseo a miña alimentación diaria en verduras (normalmente como "verduras con algo"), froitos secos, legumes, froitas, fariñas integrais (vaiche boa que non como pan branco), diversas semellas (lino, sésamo, chía....) que boto ao almorzo, case sempre con avea integral, froitos secos, unha peza de froita e un vaso de leite.

Quero pensar que o prolongar no tempo un tipo de alimentación dese tipo, xunto con ese deporte que fas de maneira habitual, por algún lado ten que verse os resultados.

E, no meu caso, entre outras cousas, estase a ver nas recuperacións tralos esforzos, que agora son mais rápidas que antes.

A tirada de onte, como mais ou menos será a d e hoxe en espera da tirada longa, xa algo mais intensa de mañá, consistiu nun quentamento e estiramentos dinámicos por espazo de media hora, 60 minutos tentando de manter un ritmo suave, entre 5:00 é 5:40, e logo xa uns estiramentos estáticos mais outros 3 quilómetros a ritmo suave para enfriar.

A sesión en Strava:
https://www.strava.com/activities/2979035845

---

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com

Sáb, 04 Xan 2020, 20:30
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

---

Diario de adestramento // Sábado, 4 de xaneiro de 2020 // Día 38 // km 86 da semana

A sesión de hoxe é practicamente un calco da de onte, buscando sumar km na semana e outras melloras, a nivel de fibras lentas, ou mesmamente eliminar graxa corporal.

Hoxe fai o km 86.


Teño a idea de meterme nos 100 km semanais. Esta semana será un pouco maior, seguramente, xa que a saída do martes 31 de xaneiro foi algo mais longa do esperado, por Cedeira.

Pero si, teño a idea de meterme entorno aos 100 km á semana, sempre e cando non salgan cousas "extras", como o ter unha carreira o fin de semana, calquera ocupación ou mesmamente que estea chovendo a caldeiros.

Xa queda apenas 1 mes para a media maratón da Coruña, pero a maratón de 42 km de outubro pesa o suficiente no horizonte como para ir facendo as cousas sen quitarlle ollo de encima.

Se nada se torce, se non aparecen lesións por aí, teño a idea de correla, e é unha distancia que me da o suficiente respecto como para preparala ben, a conciencia, xa desde meses atrás.

Outro dos beneficios que lle atopo a isto de facer tiradas longas no tempo é que vas acostumando, non só ao corpo, senón tamén á mente, a afrontar o estar correndo por bastante tempo.

Cando empecei a correr, lembro ben que non era capaz de pasar de 15-20 minutos sen ter que parar. Aparte da fatiga física por estar tan fora de forma, estaba a fatiga mental: necesitaba algún tipo de distracción, algo que fixera que pasaran os minutos mais rápido.

Por iso sempre saía a correr có meu MP3 con cancións especiais para min. Desa maneira 4-5 cancións máis adiante e xa pasaran 15-20 minutos moito mais facilmente.

Có paso do tempo iso volteouse contra min, xa que se a canción que estaba a escoitar era moi cañeira, cando me daba de conta ía correndo moi rápido e, si pola contra, a música que escoitaba era mais pausada, entón atopábame correndo demasiado lento.

Foi aí onde comprendín que tiña que ser capaz de controlar o meu ritmo de carreira e, para iso, tiña que desfacerme da música.

E así foi. Hoxe en día non concibo correr escoitando música. Descentraríame.

Pero tamén é verdade que cando vas estar correndo por bastante tempo sen parar, mais de unha hora no caso da media maratón, e mais de tres (agardo baixar algún día das tres horas) no caso do maratón, necesitas algún tipo de adestramento mental que che permita afrontar ese reto con garantías.

Está o tema físico, polo que necesitarás adestrarte ben para estar na forma necesaria para correr os 42 km, pero tamén está o tema mental, ser capaz de controlar a situación, e que non te venza a desesperación ou a impaciencia por querer acabar antes.

E é aí onde cobran interese as tiradas de unha hora, ou mais, como estas que estou a facer pola semana.

Iso si, a un ritmo suave que permita ir acumulando fatiga pero, ao mesmo tempo, que non nos impida afrontar mañá outra saída, neste caso xa un pouco mais longa e mais intensa.

Se hoxe non saíra suave, mañá non podería dar a volta á ría como pretendo.

Pero iso xa será mañá.

Hoxe houbo unha sesión que, coma sempre, consta dun quentamento previo e un enfriamento final.

30 minutos de quentamento mais estiramentos dinámicos, a sesión en si mesma de 60 minutos suaves, para rematar cuns estiramentos estáticos e outros 3 km a ritmo moi suave para enfriar e volver a normalizar a circulación sanguínea.

A actividade en Strava:
https://www.strava.com/activities/2981933214

---

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com

Dom, 05 Xan 2020, 20:34
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

---

Diario de adestramento // Domingo, 5 de xaneiro de 2020 // Día 39 // km 103 da semana

Antes de nada quería deixar constancia gráfica deste momento, xa que é a primeira vez que paso de 100 km nunha mesma semana correndo. Teño pasado pero metendo bici ou rodillo, pero só correndo é a primeira vez:


Ben, pasado o trámite de rigor de cortar a cinta de inauguración....discursos e tal....vaiamos a o que nos interesa.

Teño moi claro que debo facer un número importante de km á semana, pero xa non só polo maratón de outubro en si mesmo, senón por unha pura cuestión de forma física.

Eu soio fixarme moito nos grandes deportistas mundiais e ver como fan as cousas. Está claro que non para facer o mesmo que eles, pero si para ver en que medida podo mellorar eu o que, humildemente, fago aquí.

Así está o caso da técnica de pisada e zancada dos atletas keniatas, por exemplo, algo que me está a levar a pisar cada vez mais de medio pé e notar unha progresión á hora de correr nese sentido.

E outro detalle é que esa xente é moi disciplinada á hora de adestrar cada día/semana/mes. Non se perden un só adestramento día tras día....día tras día.

É evidente que todos temos ocupacións na nosa vida privada. Que nos gusta correr, porque nos gusta o deporte, pero tamén temos unha vida ao marxe, un traballo...unha familia....ocio....facer outras cousas.

Por iso está claro que non sempre vamos poder adestrar todo o que tíñamos pensado: sempre surxe algo...unha enfermidade....chove a caldeiros e non hai quen saia á rúa....ou, simplemente, estamos cansados.

Hai mil cousas polas que pode pasar que mañá mesmo non salgamos a adestrar como sí tíñamos previsto.

Pero, deixando a un lado eses imprevistos, teño claro que se impón unha planificación semanal dos adestramentos a cumprir.

Buscar a maneira de conxugar días mais intensos con outros mais suaves, lograr un número importante de km acumulados. E, para iso, necesitamos constancia e dedicación. Ser capaces de manter un ritmo de saídas a adestrar.

Por iso a miña semana vai encamiñada a saír, en principio, 6 días, deixando o mércores de descanso, quedando así, en principio, que sempre se pode variar no tempo:

-Luns: suave
-Martes: series
-Mércores: descanso
-Xoves: ritmo
-Venres: suave
-Sábado: suave
-Domingo: tirada longa

Xa logo teño intención de meter bicicleta os mércores e algún día de tirada suave: pola mañá correr e pola tarde bicicleta, ou viceversa.

Por iso hoxe tocaba tirada longa, normalmente dando a volta á ría, nun percorrido moi coincidente coa media maratón que se fai por aquí tódolos anos, aproveitando que o domingo pola tarde hai menos coches na estrada.

Pero como esta semana xa fixen tirada longa en Cedeira o día de fin de ano aproveitando que estaba por aló, pois hoxe decidín facer series de ritmo que non fixera esta semana.

Aparte de que hoxe, víspera de Reis, íame topar con cabalgatas de Reis (xa había unha mesmo do punto onde estaba para comezar, ao principio do paseo marítimo de Xuvia).

Por iso preferín facer algo de ritmo polo paseo marítimo, pensando na vindeira carreira mais próxima, que será ese 10 de San Xiao (á espera de confirmación, claro)

Son tandas de 2 km (que sempre se poden aumentar en distancia), buscando o ritmo que pretendes facer nesa carreira, neste caso un 10k como digo.

Non sei a vosoutros, pero a min sempre me pasa que nas carreiras podo levar un ritmo que nos adestramentos dáme moito mais traballo. Non sei se pola adrenalina ou porque será, pero nas carreiras faiseme máis doado o manter un ritmo alto.

Normalmente, o ritmo que manteño nos adestramentos vouno poder mellorar entre 5 e 10 segundos por km nas carreiras.

Hoxe fixen 4 tandas de 2000 metros a ritmo medio de 4:04 min/km, o cal faime ver que nese 10k andarei preto de baixar dos 40 minutos. Xa veremos, porque tamén ten algunha costa polo medio. Seguramente estes tempos poda cumprilos mellor no 10k da Coruña en abril.

Buscamos, mais que nada, o poder interiorizar ben o ritmo ao que estás a correr, ser plenamente consciente da velocidade á que vas e dominala ben.

Que non se trata de saír coma unha centella e pagalo 4 km máis adiante, senón ser capaces de dominar a situación, correndo a un ritmo que estea nos teus obxectivos. E para iso son estas tandas, algo mais longas que as series "normais", pero tamén algo mais lentas.

A sesión, coma sempre, consta dun quentamento e estiramentos dinámicos previos, a sesión en si mesma, e estiramentos estáticos e volta á calma correndo 3 km mais a ritmo lento para finalizar.

Hoxe quero compartir con vosoutros unha receita de batido rexenerativo post-carreira.

Trátase de tomar hidratos de carbono de rápida asimilación con algo de proteína, nos 15-30 minutos seguintes a rematar a carreira ou adestramento.

-500 ml de auga
-2 plátanos
-125 g queixo fresco (eu fagoio na casa con arándanos)
-1 cuchadara de mel, galego por suposto
-1 pizca de canela e outra de xenxibre


Batemos ben:


Por suposto, o mel galego. Aquí non se admite discusión


Ao final daranos para uns 4 vasos ben cheos de 250 ml.:


A actividade en Strava:
https://www.strava.com/activities/2985286305

---

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com

Lun, 06 Xan 2020, 21:05
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

---

Diario de adestramento // Luns, 6 de xaneiro de 2020 // Día 40 // km 18 da semana

O SISTEMA TRIFÁSICO
Hoxe tocaba algo de carreira suave trala sesión intensa de onte e antes das series que penso facer mañá.

En certo modo, xa o teño dito, estas sesións suaves fan a modo de "pegamento" wntre dous días mais intensos.
Permiten ir aumentando o número de km semanais ao tempo que non deixas de acumular unha certa fatiga para logo encarar as tandas longas dun xeito mais acertado.

Hoxe empecei a darlle forma a algo que veño a bautizar como "o sistema trifásico".

Tranquilos que non me vou aplicar descargas eléctricas, senón que fai mención á conxunción de tres fontes de datos nunha soa.

Levo xa un tempo correndo por potencia a través d e Stryd, unha cápsula que se coloca nos cordóns dunha das zapatillas e vaiche dando os valores de vatios que vas movendo, e que poden variar en función das dificultades que te vas atopando, como subir costas ou o vento en contra.




O caso é que non acabo de lanzarme a pensar única e exclusivamente en vatios, como así me propoñen os seus adeptos.

Cando remato unha carreira non penso en que fixen 310 w de media, senón que corrín a 4 min/km, ou que fixen ese medio maratón en hora e media non a 290 w de media....

Por outro lado tamén está o feito de que eses vatios vanme a dar unha información do que estou a "mover" neses momentos, non do que podo mover.

Quero dicir que, as veces véxome movendo non moita potencia, pero coas pulsacións moi arriba, sobre todo en trails, e non son capaz de subir mais o ritmo para elevar os valores de potencia a un rango aceptable, xa que estou case a tope de pulsacións.

E o mesmo pasa cos ritmos de min/km, por exemplo.

O caso é que, dándolle voltas, cheguei á conclusión de que a carreira, se a quero facer nun estado que me permita dar o máximo que podo dar en cada momento, e tendo en conta os km que faltan aínda, teño que ser capaz d e controlar esas tres variables: potencia, pulsacións por minuto, e ritmo de carreira.

Da conxunción deses tres factores, da súa intersección, sairá o estado idóneo. Algo así como o que nos ensinaron na escola acerca da intersección de tres círculos....

No Garmin 945 podo controlar con alarmas de máximos e mínimos eses tres factores. Entón xa só se trata de buscar uns rangos adecuados á distancia que vas correr e que sexan compatibles entre si, xa que agora estou correndo con alarmas nun valor só deles, normalmente potencia, pero ao meter límites nos outros dous factores corro o risco de afogar o sistema e quedarme unha marxe moi moi pequena de operatividade.

É dicir, igual metes un rango de 220 a 250 w e para o ritmo de 5 min/km a 5:30 min/km, pero logo dáste de conta que a intersección de ambos, esa zona na que se cumpren eses dous factores, é moi pequena, e tampouco nos valería.

Ao sistema hai que deixalo respirar, darlle uns márxenes que permitan poder correr con naturalidade pero centrado en algo concreto.

Hoxe empecei a executar ese sistema na saída suave é teño que dicir que sofrín mais alertas que de costume, sí, xa que aínda teño que centralo ben e darlle os márxenes adecuados dos que falo, pero tamén notei, vendo a gráfica final logo na casa, que a execución fora mais igual, con menos sobresaltos.

E esa é, precisamente, a base do sistema, o verdadeiro obxectivo: ser capaces de manter un nivel o mais constante posible ao longo da carreira, tentando de adaptarte cando veñan as costas ou teñas vento en contra, pero procurando que os picos altos de esforzo nos pasen a menos fatura posible nos seguintes km, e os picos baixos sexan o menos baixos posibles para poder aproveitar mellor o teu esforzo.

Seguiremos a mellorar o sistema, e veremos se o tempo nos di se merece a pena ou non.

A sesión de hoxe en Strava, composta, coma sempre, dun quentamento previo mais estiramentos dinámicos, a sesión suave en si mesma de 60 minutos a 230 w de potencia e a un ritmo medio de 5:28 min/km, para rematar cuns estiramentos estáticos e uns 3 km de enfriamento a ritmo moi suave:
www.strava.com/activit...2987784775

---

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com

Mar, 07 Xan 2020, 17:19
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

---

Cuando haces 230 w, imagino que es el resultado medio de la potencia desarrollada en todo un entreno. A lo mejor lo que voy a preguntar es una obviedad o una estupidez, pero cuando hablas de que en los trails la potencia se queda corta y se te disparan las ppm me parece un contrasentido. ¿Estás seguro de que el garmin compensa la potencia (quiero decir que la eleva) en función de la pendiente positiva? En teoría los vatios desarrollados en un trail pueden llegar a ser el doble que en una carrera de llaneo, al menos eso pasa en bicicleta.

Yo no sé mucho de potencia en la carrera, no tengo garmin, pero en los entrenos de bicicleta estática en los que suelo desarrollar los 230 de media, las sensaciones ni se acercan a un entreno de carrera a 5:00, supongo que es por mi peso. Para mi es mucho más intenso y agónico un ritmo de 5:00, que una media de 230 en estática. Es muy interesante ese dialogo ritmo-potencia-ppm. Complicado, pero interesante. En la bicicleta estática, un entreno exigente (casi anaeróbico) puede llegar a los 320 w. Un régimen que más o menos yo puedo aguantar 5 minutos, si estoy sin lesiones. No sé lo que equivaldría en carrera. Curiosos puntos de vista.

Saudos Juan.

Mar, 07 Xan 2020, 17:50
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

---

freakyrunning escribió:

Cuando haces 230 w, imagino que es el resultado medio de la potencia desarrollada en todo un entreno. A lo mejor lo que voy a preguntar es una obviedad o una estupidez, pero cuando hablas de que en los trails la potencia se queda corta y se te disparan las ppm me parece un contrasentido. ¿Estás seguro de que el garmin compensa la potencia (quiero decir que la eleva) en función de la pendiente positiva? En teoría los vatios desarrollados en un trail pueden llegar a ser el doble que en una carrera de llaneo, al menos eso pasa en bicicleta. Yo no sé mucho de potencia en la carrera, no tengo garmin, pero en los entrenos de bicicleta estática en los que suelo desarrollar los 230 de media, las sensaciones ni se acercan a un entreno de carrera a 5:00, supongo que es por mi peso. Para mi es mucho más intenso y agónico un ritmo de 5:00, que una media de 230 en estática. Es muy interesante ese dialogo ritmo-potencia-ppm. Complicado, pero interesante. En la bicicleta estática, un entreno exigente (casi anaeróbico) puede llegar a los 320 w. Un régimen que más o menos yo puedo aguantar 5 minutos, si estoy sin lesiones. No sé lo que equivaldría en carrera. Curiosos puntos de vista. Saudos Juan.

Claro, eses 230 w en tiradas suaves ven a ser a media dese trazado. Aquí un exemplo dunha saída suave:


O exemplo que puxen dos trails non é mais que un que me veu á mente de algo que fixen ultimamente, concretamente o Trail de Moeche.

O "problema" que lle vexo ao tema de correr por potencia, tras estar usando por uns meses Stryd, é que vaiche dar información do que estás a facer, non do que podes facer. E dicir, en todo momento tes información acerca de como vas, moito mais precisa e instantánea que coas pulsacións, por exemplo, que era polo que me fiaba ata agora.

Por exemplo, cando empezas a subir unha costa, a potencia xa se actualiza nos primeiros metros. Xa tes información dispoñible desde o principio de todo. De se xeito, se pretendes moverte nun rango de vatios, pois xa te metes nese rango desde un principio, mentres que coas pulsacións tardarás un pouco mais en chegar a ese óptimo que ti sabes que aguantarás ben.

Outro detalle está nas series, nas que alcanzas o nivel de pulsacións mesmo ao final, mentres que desenrolas uns valores de potencia xa desde o inicio.

¿Cal é o "problema" entón?, pois que se me deixo levar unicamente por valores de potencia, noto que hai veces ao longo da carreira, pasoume tamén na media maratón Volta A Ría, que estou a desenrolar uns vatios algo por debaixo dos que esperaba, pero que tampouco podo dar mais de si, precisamente por ter, neses intres uns valores de frecuencia cardíaca moi altos.

Posiblemente se deba algún desaxuste meu, que precise dun mellor estado de forma, ou que necesite eu coñecer mais e mellor como funciona todo isto dos vatios aplicados á carreira.

Por iso falo do sistema trifásico, pola necesidade de buscar un punto de equilibrio entre eses tres factores, procurando limitar eses picos de forza, ritmo ou pulsacións que nos poden perxudicar no resultado final, ao tempo que tratar de que tampouco caian moi abaixo.

Realmente non é Garmin, no meu caso, que compensa a potencia, senón a cápsula de Stryd que, incluso, ten en conta o vento en contra. E ben que se nota cando corres un día ventoso.

No Trail de Moeche pasoume subindo, desas subidas que fas andando, que ía desenrolando moi pouca potencia, pero que as pulsacións estaban moi altas.

Os vatios en bicicleta non teñen moita relación cós vatios en carreira. Aparte de que cada sistema usa o seu propio algoritmo.

En carreira se corres con Stryd terás uns valores, pero se o fas con Polar Vantage, reloxo que mide a potencia por si mesmo, xa terás outros valores moi distintos.

Realmente, se vas traballar por potencia, deberías dedicarte a un sistema solo.

---

Máis lonxe, máis rápido, máis feliz.
www.recetasbellas.com

Mar, 07 Xan 2020, 17:53
Asunto: Re: Diario de Noa....perdón, de Juan Bellas

---

Hoxe tocaba algo de series, trala sesión suave de onte, e antes do descanso de mañá, pero un golpe no pé fixo que se me incharan algo un par de dedos, e vai ser que non.

Descanso obrigado, pois.