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xoixe

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Reply with quote Post Sun, 28 Apr 2019, 14:32
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Domingo 28 de abril: Cafecito y a leña al cuerpo. 15kms de los cuales hice 3 bloques de 2kms a buen ritmo recuperrando 200 metros andando y 800m al trote.

CARRERA POR XOIXE EL HOY @ 09:44
15kms (3x2000m)

Distancia: 15,01 km
Tiempo empleado: 1:11:16
Ritmo medio: 4:45 min/km
Ganancia de altura: 74 m
Peso: 67,3kg
Frecuencia cardiaca media: 147 ppm
Frecuencia cardiaca máxima: 170 ppm


km........ Ritmo...... ppm...... ppm+
1............04:59,7 .......151 .......169
2 ...........04:50,5.......136 .......139
3 ...........04:57,3 .......132 .......143
4 ...........04:44,6 .......143 .......147
5 ........04:13,6 .....148 .....154
6 ........04:08,0 .....156 .....160

7 ...........04:56,3 .......145 .......156
8 ........03:47,2 .....158 .....164
9 ........03:37,1 .....164 .....167

10 .........06:47,3 .......136 .......163
11 ......03:37,3 .....160 .....166
12 ......03:35,3 .....166 .....170

13 .........07:03,2 .......135 .......170
14 .........04:59,0 .......145 .......149
15 .........04:57,4 .......150 .......156

Bueno y como me sobraba tiempo de esta mañana de domingo pues me subí a la bici y 40kms por el circuito de siempre.


CICLISMO POR XOIXE HOY @ 11:39
Vilanova de Arousa Ciclismo

Distancia: 40,01 km
Tiempo empleado: 1:23:10
Velocidad media: 28,9 km/h
Velocidad máxima: 48,2 km/h
Ganancia de altura: 154 m
Frecuencia cardiaca media: 139 ppm
Frecuencia cardiaca máxima: 156 ppm


Dios dea salú, que sobra onde destrajala...
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Reply with quote Post Wed, 01 May 2019, 15:00
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Lunes 29 de abril: 4x1000m en pista recuperando 3 minutos. A pesar de que el cuerpo no estaba fresco, ya que el dia anterior le di mucha brasa por la mañana habia que afrontar este entrenamiento programado para hoy. Fui muy regular, como siempre. Laughing

CARRERA POR XOIXE EL LUNES @ 21:49
4x1000m rec 3'

Distancia: 4,87 km
Duración: 24:10
Ritmo medio: 4:58 min/km


Distancia.....Ritmo.....ppm....ppm+
1,000m..... 03:33,6..... 147...... 159
Recup.......... 03:01,4........ 111....... 148
1,000m..... 03:30,1..... 155...... 167
Recup.......... 03:01,6........ 124....... 165
1,000m..... 03:29,9..... 156...... 167
Recup.......... 03:01,5........ 125....... 167
1,000m..... 03:27,8..... 159...... 170

Martes 30 de abril: Descanso. Durante todo este mes, resumiendo, en bici 188kms en 6h24m y kms de carrera a pie 135kms Bailar Bailar Bailar

Miércoles 1 de mayo (manda carayo Laughing ): Alá vai o mes de abril finiquitado. Para hoy tenia programado tirada larga en bici sobre 100kms e intentar sobrepasar mi máxima distancia anterior 111kms. Reto conseguido Bailar Bailar Bailar 115km en 4h19m. Comencé en solitario y asi durante todo el trayecto. Lo llevé muy bien, fuerte de piernas Aplauso no como la ocasión anterior que tuve calambres a partir del km 90. Lo que me fastidió bastante fue el fuerte viento del norte ya que tuve que luchar mucho y sufrir un poquito. Esa circunstacia hizo que la velocidad media no fuese la esperada, pues pronosticaba sobre 28-29km/hora pero el viento mermó mis aspiraciones, complentando los 115kms a una velocidad media de 26,6km/h siempre respetando las paradas donde las señalizaciones de trafico me obligaban. Muy contento y bastante entero, crei que me iba a pasar factura pero no. Estou para outra... Laughing Laughing Laughing

connect.garmin.com/mod...3608030409
CICLISMO POR XOIXE EL HOY @ 09:14
115kms de ciclismo

Distancia: 114,96 km
Tiempo empleado: 4:19:35
Velocidad media: 26,6 km/h
Velocidad maxima: 55,7 km/h
Frecuencia cardiaca media: 130 ppm
Frecuencia cardiaca máxima: 150 ppm
Ganancia de altura: 889 m
Calorías: 2.120 C
Peso antes: 69,8kg
Peso despues: 67,8kg
Temperatura: 12,8°
Sensación térmica: 12,8°
Viento: 7 km/h NNO
75 % de humedad


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Reply with quote Post Thu, 02 May 2019, 22:57
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Jueves 2 de mayo: Este entrenamiento de hoy jueves, es el que tendría que haber hecho ayer, pero los 115kms de bici en 4 horas y pico de pedaleo me dejaron el cuerpo para poca cosa más, como por ejemplo, una andaina de 2 horas con mi mujer descubriendo caminos y rodeiras Laughing Laughing Laughing Asi que hoy, 15x100m en cuesta con ganancia de altura en esos 100m de algo mas de un metro. Ese minuto y treinta segundos de recuperación la hacia andando de vuelta hasta la zona de abajo. Decir que, una vez acabada cada serie volvía andando a paso apurado para que me diese tiempo a comenzar desde abajo otra nueva serie. Asi que, el ejercicio de hoy, mucho descanso no tenia Silbar

La peor serie, la primera y la mejor la ultima Bailar

connect.garmin.com/mod...3612615537
CARRERA POR XOIXE @ 21:27
15x100m en cuesta

Distancia: 3,66 km
Tiempo empleado: 27:23
Ritmo medio: 7:29 min/km
Ganancia de altura: 1 m (cada serie de 100m)



Distancia..... Tiempo
0,100m.......... 00:20,7
recup. 1:30
0,100m.......... 00:20,3
recup. 1:30
0,100m.......... 00:19,9
recup. 1:30
0,100m.......... 00:19,9
recup. 1:30
0,100m.......... 00:19,4
recup. 1:30
0,100m.......... 00:19,3
recup. 1:30
0,100m.......... 00:19,4
recup. 1:30
0,100m.......... 00:19,2
recup. 1:30
0,100m.......... 00:18,7
recup. 1:30
0,100m.......... 00:19,7
recup. 1:30
0,100m.......... 00:20,4
recup. 1:30
0,100m.......... 00:19,5
recup. 1:30
0,100m.......... 00:19,2
recup. 1:30
0,100m.......... 00:19,3
recup. 1:30
0,100m.......... 00:18,6
recup. 1:30

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Reply with quote Post Sun, 05 May 2019, 15:36
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Viernes 3 de mayo: Descanso, no hubo ni tiempo ni ganas de entrenarse a deshora.

Sábado 4 de mayo: Otro día de descanso, descanso? Pensando A trabajar por la mañana hasta las 13:30 y a partir de las cinco de la tarde entre mi suegro y yo, 3 horas y media abriendo una zanja para la cimentación de un muro de bloques que había tirado el viento (pequeño tornado) hace varias semanas. A pico y pala el mejor gimnasio gratuito Laughing Laughing Laughing

Domingo 5 de mayo: V CARREIRON 10 K Illa de Arousa. La verdad no creía ni por asomo que mejoraría mi mejor marca aquí Bailar Bailar Bailar Era mi primera carrera larga de este año. Solamente había participado en el cto. gallego de milla urbana en Santiago a principios del mes de abril y hoy 10kms sin saber como me sentarían Laughing y me sentaron muy bien. Los 5 primeros kms llanos, bien y creo que los 5 últimos aunque en subida fueron maravillosos, sobre todo los últimos 3kms donde comenzaría a adelantar a unos 7 u 8 corredores hasta rebasar la linea de meta. Muy contento de como transcurrió la carrera, ritmo constante y sin agobios. Mejoré con respecto a mi mejor marca en esta carrera, nada mas y nada menos que 23 segundos. Para ser a primera carrera del año, no esta nada nada mal Bailar Bailar Bailar

A propósito de la distancia. La organización dice que son 10,200km pero mi gps, los 3 años que la corrí y siempre el mismo trazado registró estas distancias: Primer año 9,840km, segundo año 9,800km y hoy 9,790km.

connect.garmin.com/mod...3620573276
CARRERA POR XOIXE EL HOY @ 10:30
A Illa de Arousa. V CARREIRON 10 K

Distancia: 9,79 km
Tiempo empleado: 38:10
Ritmo medio: 3:54 min/km
Frecuencia cardíaca media: 150 ppm
Frecuencia cardíaca máxima: 177 ppm
Puesto general: 22 de 264
Puesto categoría; 6 de 67
Tiempo oficial: 38:07


km1......03:41,7..... 155..... 164
km2..... 03:44,0..... 163..... 165
km3..... 03:56,1..... 165..... 167
km4..... 03:49,2..... 165..... 167
km5..... 03:51,7..... 165..... 168
km6..... 04:06,3..... 167..... 168
km7..... 04:16,4..... 168..... 172
km8..... 04:03,6..... 152..... 177
km9..... 03:55,2..... 90...... 100
km10.... 03:29,0..... 93...... 98


El pulso en el km 9 y 10 dio muy bajo porque la cinta del pulsometro se me bajó casi hasta la cintura Laughing Laughing Laughing Laughing

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Reply with quote Post Sun, 05 May 2019, 21:34
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Bueno y el domingo no se acabó, pues por la tarde, pedaleé 35kms en 1h16m. La velocidad media fue pobre porque a la mañana el cuerpo se desgastó Laughing Laughing Laughing

connect.garmin.com/mod...3621884302

5 May 2019
Vilanova de Arousa 35 kms de Ciclismo

DISTANCIA: 35,06 km
TIEMPO EMPLEADO: 1:16:09
VELOCIDAD MEDIA: 27,6 km/h
VELOCIDAD MAXIMA ALCANZADA: 59,6 km/h
FRECUENCIA CARDIACA MEDIA: 130 ppm
FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA: 158 ppm


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Reply with quote Post Sun, 05 May 2019, 21:45
Post subject: Re: Diario de Xoixe

... y ahora las comparativas de los 3 años que corrí esta carrera de A Illa de Arousa.

2016 Distancia: 9,840km
2018 Distancia: 9,800km
2019 Distancia: 9,790km



.............2019...........2018...........2016
km......Ritmo..........Ritmo........Ritmo
1.......... 3:42........... 3:45........... 3:49
2.......... 3:44........... 3:44........... 3:45
3.......... 3:56........... 4:01........... 4:02
4.......... 3:49........... 3:53........... 3:55
5.......... 3:52........... 3:52........... 3:53
6.......... 4:06........... 4:07........... 4:18
7.......... 4:16........... 4:23........... 4:27
8.......... 4:04........... 4:06........... 4:28
9.......... 3:55........... 3:55........... 4:03
10....... 3:31........... 3:28........... 3:42


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Reply with quote Post Mon, 06 May 2019, 22:02
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Lunes 6 de mayo: Y despues de la tempestad dicen que llega la calma... o no. Pensando Para celebrar que mejoré marca en la carrera de ayer de 10km de A Illa de Arousa, pues que mejor que un 4x1000m en pista recuperando 3 minutitos Bailar Bailar Bailar Pues eso, a darle caña otra vez, no hay descanso, no hay dolor Cool

connect.garmin.com/mod...3624821831
CARRERA POR XOIXE EL LUNES @ 21:52
4x1000m rec 3'

Distancia: 4,92 km
Duración: 25:32
Ritmo medio: 5:11 min/km
Pulso medio: 159
Pulso maximo: 170
Peso: 68,8kg

Distancia.............Ritmo..........ppm......ppm+
1,000m...........03:30,51.....146......159
Recup...................03:02,57.....116.......160
1,000m..........03:30,82.....153......166
Recup..................03:12,75.....118........165
1,000m..........03:28,82.....156......167
Recup..................03:05,45.....123........167
1,000m..........03:27,09.....160......170

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Reply with quote Post Fri, 10 May 2019, 22:52
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Martes 7 de mayo: Descanso

Miercoles 8 de mayo: 15x100m con arrastres de 5 kilos

Jueves 9 de mayo: Descanso

Viernes 10 de mayo: 3x4x300m. Es decir, tres bloques de 4 series de 300m recuperando 2 minutos entre series y 6 minutos entre bloques. Entrenamiento durillo si buscamos mantener un ritmo de principio a fin que es lo que quería. Todas fueron entre 52 y 53 segundos y nunca superé los 54 segundos Bailar Bailar Bailar Bailar . Los tiempos que pongo son sacados del gps y el lap lo paro una vez rebasada la linea de final de la serie. Es decir, que los 300m los hago a conciencia y no llevo la mano en el reloj metros antes para pulsar el lap justo en la linea, no, no, no. Lo pulsaba una vez rebasada la linea dos pasos mas adelante. Por eso digo que fueron series serias Laughing Laughing Laughing Hubo una serie que lo paré muy tarde, se me olvidó Razz . Además, me las estaban cronometrando y me cantaban el tiempo de cada una y no me coincidían nunca con las que yo registraba. El tiempo que yo paraba, era un segundo más que el tiempo que me estaban cronometrando. Bailar Bailar Bailar De todas formas, el ritmo fue excelente y en las 12 series salieron todas segundo arriba o segundo abajo, pero todas entre mas de 52 y menos de 54 segundos Bailar Bailar Bailar Bailar
Trabajo realizado con éxito Bailar Bailar Bailar

CARRERA POR XOIXE @ 21:48
3x4x300m rec 2' (rec 6' entre bloques)

2km trote + 5,51 kms de series
Distancia: 7,51kms
Tiempo empleado: 52:55
Ritmo medio: 9:36 min/km
Pulso medio: 129
Pulso maximo: 169
Peso: 69,2kg


Distancia..tiempo
300m...... 00:54,3
rec........... 02:01,7
300m...... 00:54,0
rec........... 02:03,3
300m...... 00:53,5
rec........... 02:01,8
300m...... 00:53,1
rec........... 06:02,7
******************
300m...... 00:59,6 Se me olvidó parar Cool
rec........... 02:01,5
300m...... 00:54,2
rec........... 02:06,7
300m....... 00:54,8
rec............ 02:08,5
300m....... 00:53,4
rec........... 06:02,1
******************
300m...... 00:54,0
rec........... 02:03,5
300m...... 00:55,3
rec........... 02:03,3
300m...... 00:53,7
rec........... 02:10,0
300m...... 00:54,5


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Reply with quote Post Sat, 11 May 2019, 14:45
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Sabado dia 11 de mayo: Hoy entrenamiento especial de 4 horas seguidas. Me quedé bloqueado durante 4 horas Laughing Laughing Laughing El entrenamiento de hoy consistía en mover 5 palets de bloques de obra hacia la zona de trabajo. El traslado fue motorizado pero tuve que cargar yo solito 480 bloques de un peso aproximado cada uno de 13,2kilos. Es decir, hoy trabajé, sobre todo espalda y brazos y algo más Laughing Laughing Laughing En 4 horas, este menda pasó por sus manos nada mas y nada menos que 12.672kgs en series de 13,2kg Laughing Laughing Laughing Laughing 2 series: una de carga, 6.336kgs y otra de descarga 6.336kgs. 12 toneladas de nada. Y mañana... carrera en Oubiña Bailar Bailar Bailar

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Reply with quote Post Sun, 12 May 2019, 19:16
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Domingo 12 de mayo: Y yo creía que las 4 horas de trabajo extraordinario del sábado por la mañana donde moví mas de 12 toneladas en bloques de obra con un peso aproximado de 13,2kg cada uno, no me pasarían factura. Ignorante de mi Laughing Laughing Laughing

Me fui a Oubiña a por mi décimo segunda carrera consecutiva (12 seguidas sin faltar). Mismo circuito, de sobra conocido y temperatura algo elevada para mi gusto con 24 grados y sol mallando Razz . Ya sabia que tiempos tenia que hacer a cada km para mejorar marca aqui. El primer km a 3:34 y 3 segundos peor que el año pasado Pensando con lo bien que me sentía... El segundo km tenia que hacerlo en 3:41 para igualar y se me fue a 3:43 Enfadado Mal vamos y eso que me notaba agil y fluido. El tercer km mejor, tenia que mejorar 3:41 y lo conseguí, 3:36 pero no estaba en tiempo de mejora. El cuarto ya iba algo limitado, y los 3:41 que pretendía se convirtieron en 3:48 y los 730m restantes manteniendo el tipo y sin poder reaccionar.

Los tres corredores de mi categoría que alcanzamos podium, fuimos hasta el km 2 prácticamente juntos, luego uno se nos fue varios metros y ya no pudimos recuperar esa distancia. En el ultimo km también se me despega ese corredor y Xoixe relegado a la tercera posición por tercer año consecutivo. Bailar Bailar Bailar

Lo intenté, quise mejorar marca personal conseguida el año pasado sin tener en cuenta si subiría al podium o o no y la verdad, hoy era el día idóneo dado mi estado de forma, sino fuese por, en primer lugar, la sobre dosis de bloques del sabado Mr. Green , y el calor de esta mañana 24º. Me desfasé 24 segundos Crying or Very sad Mis ultimas 6 carreras en Oubiña de 4,7kms siempre mejorando el tiempo y hoy no pudo ser Crying or Very sad por factores que ya comenté. Para el año volveré a intentarlo Mr. Green

Año...Carrera....Distancia....Tiempo....Puesto cat...Ritmo medio
2014 OUBIÑA.. 4,700......... 0:18:55............. x............... 0:04:01
2015 OUBIÑA.. 4,700......... 0:18:07............. x............... 0:03:51
2016 OUBIÑA.. 4,700......... 0:17:57............. 4............... 0:03:49
2017 OUBIÑA.. 4,700......... 0:17:40............. 3............... 0:03:46 PODIUM
2018 OUBIÑA.. 4,700......... 0:17:21............. 3............... 0:03:41 PODIUM
2019 OUBIÑA.. 4,730......... 0:17:45............. 3............... 0:03:45 PODIUM

connect.garmin.com/mod...3641561504
CARRERA POR XOIXE @ 11:35
Carreira Oubiña 2019

Distancia: 4,73 km
Tiempo empleado: 17:45
Ritmo medio: 3:45 min/km
Frecuencia cardiaca media: 169 ppm
Frecuencia cardiaca máxima: 176 ppm
Ganancia de altura: 41 m
23,9° Sensación térmica: 23,9°
Viento: 7 km/h ENE
42 % de humedad


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Reply with quote Post Sun, 12 May 2019, 20:10
Post subject: Re: Diario de Xoixe

eres un superprimo! Non hai quen te pare, bravo Xoixe!
Foches traballar pa fábrica d bloques ou qué ? jajaja
xoixe

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Reply with quote Post Wed, 15 May 2019, 21:38
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Casi, casi. Laughing Casi entro nas listas... (do Bloque) Laughing Laughing Laughing pero non me gusta a politica, prefiero seguir sendo honrado Laughing Laughing Laughing Laughing

Lunes 13 de mayo: Entrenamiento en las pistas con el grupo de Veteran@s del club.

Martes 14 de mayo: Descanso. Dolor inguinal izquierdo y ayer con unas repeticiones de velocidad se me acentuó el dolor.

MIercoles 15 de mayo: Sigo con dolor inguinal y al correr molesta un poco. Cambio de planes y en vez de ir a las pistas a entrenar, fui 30km en bici antes de que anocheciese. Al ser pocos kilometros quise hacerlos con intensidad.

Los primeros 21kms a una velocidad media de 33,2km/hora Bailar Bailar Bailar

connect.garmin.com/mod...3652464294

CICLISMO POR XOIXE @ 20:32
Vilanova de Arousa Ciclismo

Distancia: 31,52 km
Tiempo empleado: 57:59
Velocidad media: 32,6 km/h
Velociad maxima: 50,8 km/h
Ganancia de altura: 113 m


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Reply with quote Post Fri, 17 May 2019, 21:17
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Jueves 16 de mayo: El plan de hoy consistía en realizar 5 series de 1000m rec 6 minutos con su calentamiento previo y final de rigor y obligatorio. El cuerpo estaba mal y lo sabía, aun así lo intenté. Mi primera serie la sentí como si no tuviera velocidad y salió a 3:31 Shocked . Como me notaba raro y sin fuerzas quise probar como saldría una mas, tras solamente 3 minutos de pausa (no podía esperar mas a que me cogiese el frio Laughing ) La segunda la hago a 3:32 y llegué reventado Laughing pero con mas ganas de darme una ultima oportunidad y saber que tiempo saldría una tercera serie tras otros 3 minutos de reposo, cuerpo cansado, dolor en los gemelos, dolor inguinal, dolor de dolores Laughing Xoixe hoy no tenia su día. Peeeeero, quise hacer una tercera serie de 1000m más y marqué 3:35 y se acabó Muerto Abandone cual torero con su traje de luces apagadas y empitonado por el ojete. Parar Vuelta al lugar de estiramientos y a la ducha.

CARRERA POR XOIXE @ 21:51
2km + 3x1000m rec 3'

Distancia: 6,66 km
Tiempo empleado: 36:14
Ritmo medio: 5:26 min/km
Ganancia de altura: 6 m
Peso: 70,7kg Shocked Shocked Shocked
Peso despues: 69,5kg




Distancia.Ritmo.......ppm...ppm+
1000m......03:31,1......154.....167
rec..............03:01,0..... 117.....167
1000m..... 03:32,6..... 155....167
rec............ 03:08,3..... 119.....166
1000m..... 03:35,3..... 156.....167

Viernes 17 de mayo: 46 kilometros de ciclismo luchando contra el fuerte viento. Aun así, conseguí rodar a una velocidad media de 31km/hora durante esos 46 kilometros.

CICLISMO POR XOIXE EL HOY @ 19:45
Vilanova de Arousa Ciclismo

Distancia: 46,00 km
Tiempo empleado: 1:29:06
Velocidad media: 31,0 km/h
Velocidad maxima: 46,7 km/h
Ganancia de altura: 179 m
Frecuencia cardiaca media: 137 ppm
Frecuencia cardiaca máxima: 152 ppm


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Reply with quote Post Sun, 19 May 2019, 20:32
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Domingo 19 de mayo: Me levanté cansado Sad . Descansé poco y dormi menos Arrow Pero es domingo y no tengo otra cosa mejor que... darle brasa al cuerpo, es mi vicio Smile . Quise 2x3x500m rec 2:30 y 6:00 entre bloques. Despues de 2,6kms de calentamiento y unos estiramientos y unos ejercicios dinámicos que me indicarían que hoy no estaba para series y hasta puedo decir que no estaba ni para trotar. En unas salidas de velocidad para activarme ya me notaba cansado, muy cansado y lo peor era que me esperaban 6x500m Rolling Eyes Mal pintaba la cosa, así que programé el Garmin para realizar las series de 510m. Si, puse 510m porque como siempre marca algo de más, lo ajusté para no quedarme corto Satisfecho Primera serie, (atofejado Mr. Green ) 1:33,3 salió bien de tiempo pero mal de sensaciones. Segunda serie 1:39,6 (muerto de tres dias Laughing Laughing Laughing ) los ultimos metros sufriendo como un macho cabrío. Y la tercera, porque no quise hacer mas por cansancio extremo acumulado salio a 1:38,8. En resumen, no debí meterme este entrenamiento hoy, no me sirvió para nada Muerto

Fueron 2,6kms de calentamiento + 1,500m en series + 10kms de trote borriquero añadidos y en le km 4 le metí un 1000m a 3:38 para hacer sufrir un poco más el cuerpo y luego me encontré con un compi y entre cháchara y cháchara me dieron los 10kms de trote.

Dios dea salú, que sobra onde destrajala...
xoixe

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CAMBADOS
Reply with quote Post Mon, 20 May 2019, 23:14
Post subject: Re: Diario de Xoixe

Lunes 20 de mayo: Entrenamiento en las pistas. 3 series de velocidad recuperando 4 minutos buscando exprimirme al máximo aunque no lo conseguí porque estos últimos días me siento cansado y falto de fuerza. Habrá que tomar pola mañan en ayunas un bo chupito de caña con leite. Leite con caña non Parar , caña blanca con leite Laughing Laughing Laughing (ajuardiente).

Mañana martes toca bici, tirada larga. 90-100kms o lo que pueda en 4 horas, si el cuerpo se porta bien.

Dios dea salú, que sobra onde destrajala...





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