Foros ›
Author
Message
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
100 Carreiras
1303 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Wed, 06 Mar 2019, 15:32
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Grazas polas mensaxes Corredor101 e CK13! Parei máis do que tiña pensado, pero hai que buscarlle o lado bo. Máis descanso e con máis ganas para encarar estas semanas. Se logo sae mal, pois xa teño disculpa xD E se sae ben, botareime flores dicindo o ben que fixen parando jejeje

Actualizo:

Plan Maratón Vig-Bay: semana 10 (de 14)

Luns (4 de marzo)
Xa pola noitiña na Alameda salín a rodar sen ningunha pretensión. Ao final, indo de menos a máis, fixen un 10 km en 45'12" (a 4:31/km de media) e despois outros 2,5km de trote suave ata casa. Nin pío o aquiles hoxe. Así que grandes novas para comezar. Pero por se acaso, xeo e bos estiramentos na casa. En total 12,5km en 1h exacta.

Martes (5 de marzo)
6 km de quecemento e logo 4x2000 entre 8:00 e 8:10 (con 2' recuperación). As sensación non eran moi boas e coustou entrar en ritmo nas series, pero sen molestias. Pola contra, nos 4,5 km de volta a casa as pernas estaban moi pesadas e o aquiles comezou a molestar. Así que parei e fixen os 2km que faltaban andando. En total foron 20km en 1h40'.

Mércores (6 de marzo)
Hoxe tiña pensado rodar 1h pola noitiña, pero entre que se me complicou o día e o tempo que fai, vou aproveitar para facer día de descanso.

O aquiles hoxe espectacular. Moi moi ben. Onte na parte final do adestramento comezou a molestar, así que ao chegar a casa metín os pés nunha tina con auga fría e xeos. Non aguantaba máis de 2-3 minutos seguidos, pero estiven así media hora. Como dixen, onte rematei o adestramento con molestias, pero hoxe estou moi moi ben. Así que intentarei facer o mesmo estes días, por precaución aínda que sexa. Ata o de agora usaba unha bolsa de xeo, pero parece que isto é máis intenso e vaille mellor.
lobo

Foreiro Xuvenil
Foreiro Xuvenil
10/12/10
240 Carreiras
181 Posts

Reply with quote Post Wed, 06 Mar 2019, 22:06
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Ánimo con ese Aquiles!!! Moi boa idea a do frío, posiblemente o mellor que se pode facer despois de entrenar. Hai un video en youtube moi bo de Mac-Ray que fala deso...

youtu.be/b9Kpz6jO5-w

Recorda de todos modos que o Aquiles soe cascar por volume máis que por intensidade. Ollo nas tiradas largas. Falo, desgraciadamente, por experiencia.

Ah, e si os días previos á carreira ves que ainda persisten as molestias... non pasa nada por tirar de antiinflamatorio.

Saúdos!!!!!
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
100 Carreiras
1303 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Sun, 10 Mar 2019, 18:14
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Boas Lobo!
Si vírao! Penso que é do ano pasado ese video, de cando abriu o diario para compartir a preparación para... a Maratón de Los Ángeles? Recordo ver ese video e pensar onde sería ese lavadeiro, porque non son quen de situalo. Pero si, toda a razón no que dis, dinme de conta que mellor algo así (sumerxilos en auga fría con xeos) que as bolsas de frío.
No da intensidade e volume pode ser, pero ao final, para a maratón o que necesito é volume sobre todo. Penso que intentarei aguantar estas 4 semanas que quedan, e logo parar para intentar curalo ben e non arrastralo. O dito Lobo, grazas por pasarte e polos consellos! Smile

---------
Actualizo:

Xoves (7 de marzo)
Descanso por traballo e por jolgorio.

Venres (8 de marzo)
Descanso por traballo, por mobilización e por jolgorio tamén.

Sábado (9 de marzo)
Aproveitando que ía participar na Contrarreloxo por Equipos de 5km en Vigo co club, planeei con Sanmikel facer un 2x5000 (o 2º sería a carreira). Primeiro 6 km previos a trote suave (de casa á saída e o quecemento alí), logo xa viñeron os dous 5000:

O primeiro, con Sanmikel e polo propio circuíto da carreira:
19'16" (3:58,7 - 3:51,1 - 3:51,5 - 3:48,2 - 3:46,1)
O segundo, o da carreira:
19'07" (3:50,1 - 3:49,9 - 3:51,2 - 3:51,7 - 3:43,9)

Para rematar, outros 3km ata casa a 5'30/km máis ou menos. En total foron 19,4km.

A carreira é un día distinto no que nos xuntamos case 40 persoas do clube, así que unha magnífica oportunidade de saudar e compartir charla. A carreira, para que non a coñeza, ten o mesmo formato que as de ciclismo. Cada equipo ten entre 6 e 9 corredores, sendo o 6º quen marca o tempo. O tempo obxectivo estaba claro, 19:10. Pero ao final sempre aparecen as dúbidas. Que se imos un pelín máis rápido aínda que só aguanten 6... que se podemos apretar algo máis... Eu como máis disfruto é indo todo o equipo xunto ao ritmo que todos poidamos, sen sufrir. Pero é complicado chegar a un consenso. De aí que sexa unha carreira á que sempre vou con moitas ganas, e sempre volvo sen estar convencido.

Domingo (10 de marzo)
Tocaba a XIII PreVigBay do C.A.R. Marisqueiro. Anoteime no grupo que tiña como obxectivo facer os 21km en 1h24'. Fixen 2 km previos a trote suave e saímos un grupiño de catro corredores a ese obxetivo: Maljkovik, Sanmikel, Anton_G e máis eu. Primeiro km en 4'03", segundo en 4'01", terceiro 3'58", cuarto 3'56", quinto e sexto en 3'58"; pero a partir de aí xa baixei o ritmo. Sanmikel non ía nada cómodo e nos deixamos levar os dous. Así que o resto foi a ritmo e de cháchara. Contento por seguir sumando e poder volver facer outra tirada longa en compañía. En total, 22km en 1h45' (a 4'46"/km).

---------------------

-> Resumo da 10ª semana:
73,8km esta semana. Volta á normalidade, a pesar de ter descansado 3 días seguidos a metade de semana, algo que non é ideal. Para a seguinte, máis e mellor! Xa só quedan 4! Aplauso
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
100 Carreiras
1303 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Sun, 17 Mar 2019, 17:13
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Plan Maratón Vig-Bay: semana 11 (de 14)

Luns (11 de marzo)
Descanso

Martes (12 de marzo)
Pequena rodaxe con Gefreiter pola mañá. Foron 9km a pouco máis de 5'/km.

Mércores (13 de marzo)
6 km de quecemento e logo un 2x3000 polo campus a unha media de 3'50"-3'55"/km. Logo volta a casa. En total, 12 km.

Xoves (14 de marzo), venres (15 de marzo) e sábado (16 de marzo)
Descanso

Domingo (17 de marzo)
Tirada de 22km en 2h02', a unha media de 5'30" máis ou menos, mezclando asfalto e algunha pista de montaña. Sen ningunha pretensión máis alá de sumar quilómetros.

---------------------

-> Resumo da 11ª semana:
Semanas nas que estou ata arriba de traballo, e nas que o que menos apetece é facer malabares para poder adestrar. Priorizando ao final outras cousas neses ocos libres, que tamén é importante. Así que esta semana saíron 43km. O que puiden e o que me apetecía, polo que moi contento. Por certo, as molestias no aquiles mínimas. Non está ao 100%, pero cada vez mellor. Ten moi boa pinta.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
100 Carreiras
1303 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Sun, 24 Mar 2019, 13:18
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Plan Maratón Vig-Bay: semana 12 (de 14)

Luns (18 de marzo)
Subín ao Pedroso con Gefreiter a primeira hora da mañá. El comezando a pretempada e eu moito peor do que cabía esperar. Sen forzas e moi canso. Andaba griposo dende o sábado, e iso non axuda. 9 km a ritmo moi baixo polo desnivel.

Martes (19 de marzo)
Quedara cun amigo a primeira hora para facer unhas series de 400. Despois de 2km de quecemento decidín parar. Moito moco, cansancio e ningunha gana de adestrar. Para facelo como obriga e sufrindo prefiro non facelo.

Mércores (20 de marzo)
Descanso

Xoves (21 de marzo)
Descanso

Venres (22 de marzo)
A última hora da tarde e para probar as zapatillas novas para a maratón (outras Adidas Boston 6, modelo descatalogado que costou atopar), 1,3 km. Lamentable jejeje

Sábado (23 de marzo)
Novo día de descanso. Digamos que o de hoxe foi para chegar ben á tirada do domingo, non vaia ser que as pernas acumulen demasiados quilómetros xD

Domingo (24 de marzo)
Como o día e a noite. Nisto do correr a cabeza é un mundo. Hoxe 31 km saboreando cada metro, e outros días 2 km que parecen un sufrimento. Derradeira tirada longa antes da maratón, pois só quedan 14 días xa, e volvín disfrutar como un enano. Quedei con Sanmikel e a idea era facer 30km a 4:20/km de media máis ou menos. Os primeiros 26 km corresponden aos quilómetros 2-27 da maratón (ata a 2ª subida a Mide) e logo 5 quilómetros de volta ata Samil.

Comezamos a 4:38 o primeiro quilómetro, 4:37 o segundo e ata o km 10 nos estabilizamos entre 4:25 e 4:30 (coincidindo coa subida de Canido e Mide). A partir de aí mantémonos nun 4:20/km de esixencia, ás veces uns segundos por riba e outros por debaixo (según subamos ou baixamos). Chegamos ao km 21 e xiro en Samil para volver ata Mide. A partir de aí comezamos a rodar en 4:10/km. Pasamos Mide e xiro (no noso km 26 de hoxe). Dende ese momento, e con terreo favorable, comezamos a rodar en 3'57"-3'58"/km. O km 30, xusto na subida do Vao, espero por Sanmikel, que vai por pulsacións e aínda que vai cómodo non quere pasarse. Ese km sae en 4'07". Véxome con forzas e xa que levaba semanas sen disfrutar así, decidimos apretar o último quilómetro. Así ese km 31 sae en 3'44". Trote para non parar de golpe e logo un paseíllo andando con Sanmikel.

Total: 31,11km en 2:14:16 (4:19/km)

Moito máis que contento. Non só polas sensacións e o entreno, pois é a tirada longa máis rápida que fixen nunca, e nun percorrido durillo como este, senón porque disfrutei como un enano. Moitísima xente, coñecidos ou non, saudando, animando. Unha pasada!

O aquiles cero molestias durante a carreira, pero agora na casa si. Despois da sesión de xeos moito mellor. O único que si me molestou, foi o xemelo desa mesma perna. Cargado dende o km 20. Está claro que ten relación. Esta noite estirareino ben e logo unha nova sesións de xeo.

Mañá a ver se podo facer algo de bici a última hora da tarde e unha boa sesión de estiramentos para soltar. O martes xa volverei adestrar.

-> Resumo da 12ª semana:
Pouco que resumir. A tirada de hoxe... e pouquiño máis. A ver se estes 14 días consigo ter algo máis de continuidade. Suaves, porque non é momento de cousas raras nin calidade nin carga, pero polo menos non estar parado.
sanmikel

Super Veterano
Super Veterano
11/08/14
100 Carreiras
2610 Posts
Vilanova-Vigo
Reply with quote Post Mon, 25 Mar 2019, 11:08
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

So podo darche as gracias, e indicar que fostes todo o entreno silvando, ata o final.
Molaba nas baixadas cando facías o avión, parecías un neno disfrutando.
So espero que para ambos o 7A seña igual.


Last edited by sanmikel on Mon, 25 Mar 2019, 21:29; edited 1 time in total
cK13

Montañés
Montañés
26/11/15
27 Carreiras
1165 Posts
Caldas de Reis
Reply with quote Post Mon, 25 Mar 2019, 21:13
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Acordeime de ti no Trail de Laracha....coincidin con un de Corredor de Arteixo que vai ir a Vig-Bay....así, de última tirada longa decía...23kms con 1000m. positivos...
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
100 Carreiras
1303 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Tue, 26 Mar 2019, 14:10
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Grazas a ti Sanmikel! Como dis, estaba a disfrutar como un neno. Levaba semanas sen estar tan a gusto e pasalo tan ben adestrando. Como che dixen durante a tirada, de pernas non ía sobrado, pero de cabeciña hai que intentar ir ben, que as maratóns son longas. O dito, moitas grazas a ti, só non tería sido posible Wink

Ola CK13! Por tempo debeu de ser unha tirada moi boa, o único non sei como de cascao pode deixar a falta de dúas semanas. Eu que non estou tan acostumado aos trails, estaría destrozado e pagaríao. Pero como adestramento si que creo que é moi bo, polo menos eu noteino na primeira parte do plan, cando fixen tres trails en pouco máis dun mes. Teño que volver acerarme ao lado oscuro jejeje

-------------

Xa que estou actualizo o diario:

Plan Maratón Vig-Bay: semana 13 (de 14)

Luns (25 de marzo)
Descanso e estiramentos pola noite na casa.
Martes (26 de marzo)
Pequena rodaxe de 7,5 km suaves a primeira hora da mañá en 35'.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
100 Carreiras
1303 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Fri, 29 Mar 2019, 14:00
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Mércores (27 de marzo)
Coa compañía de Gefreiter, 22 minutos de quecemento e 6 voltas a un circuíto de 1,3km de costas polo campus (3 costas duras atope e o resto a trote). En total foron 12,24km en 1h11'.

Xoves (28 de marzo)
Último adestramento serio antes da maratón: test de Gavela. Había moitas semanas que non facía un entreno así de forte e esixente, nin rodaba a ritmos altos. Así que non sabía como respondería. Non o plantexaba como un test, pois ao levar 5 semanas caóticas de adestramentos, non me parece moi fiable; pero si como un bo adestramento. O ritmo do primeiro 6000 é o da maratón, así que quería facer 4'10"/km. Mentres que o segundo uns 25-26 segundos por debaixo (3'44"/km).

Primeiro 1,4km de quecemento e comezamos o test. Vai ser todo polo anel de herba das pistas de atletismo (máis durillo fisicamente, pero mellor para os tendóns e musculatura. Quería evitar como fose o tartán).

1er 6000: 24'29" (4'05"/km)
4:07,5 - 4:08,0 - 4:07,6 - 4:02,2 - 4:01,7 - 4:01,7

Moi boas sensacións e moi cómodo, aínda que máis rápido do esperado. Así que agora tería que facer o seguinte en 3'40"/km.

2º 6000: 21'32" (3'35"/km)
3:29,5 - 3:32,9 - 3:36,0 - 3:37,1 - 3:40,5 - 3:36,0

Saín demasiado rápido pero atopábame ben, así que decidín probar e intentar manter. Dando por feito que iría de máis a menos, intentaría sufrir e rematar o mellor posible. Finalmente cumplino, facendo o segundo 30"/km por debaixo do primeiro. Así que boas noticias! Non o vexo como un test, pois ao levar 5 semanas con tan poucos adestramentos non creo que sexa fiable, pero si como un golpe de confianza para a maratón.

Volta a casa e sesión de estiramentos e xeos. Cero molestias o aquiles como tal. Non está ao 100%, porque nótoo sensible e que ás veces se deixa querer, pero molestias como tal, ningunha.

Venres (29 de marzo)
Descanso
lobo

Foreiro Xuvenil
Foreiro Xuvenil
10/12/10
240 Carreiras
181 Posts

Reply with quote Post Sat, 30 Mar 2019, 22:24
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Impresionante!! Moi ben ese 2x6000 Suso!

Veña que xa non queda nada, e a disfrutar do gran día...
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
100 Carreiras
1303 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Sun, 31 Mar 2019, 11:01
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Moitas grazas Lobo! Ese é o obxectivo, disfrutar do día. E logo xa se verá que sae.
Ti creo que dixeras nalgún fío que ías a París, non? Tampouco che queda moito xa! Moitos ánimos tamén!

-------
Actualizo:

Sábado (30 de marzo)
Descanso

Domingo (31 de marzo)
Derradeiro domingo antes da maratón, así que tocaba unha última saída longa pero suave. Foron 19km en 1h26' (4'34"/km). Sensacións non moi boas, pois saín ás 11 e pico e xa había algo de calor, ademais esta noite non descansei moito. De feito, estiven a piques de non saír, pero levaba xa dous días de descanso, e había que facer quilómetros si ou si.

-> Resumo da 13ª semana:
Penúltima semana e 52,7km. Debería de ter sido unha semana suave xa, pero vendo as anteriores, foi das máis durillas. E iso que foron cincuenta quilómetros escasos. Agora si, última semana, na que xa toca poñerse modo aforro e a coidar os pequenos detalles. Non queda nada!
corredor101

Maratoniano
Maratoniano
7/04/08
117 Carreiras
3214 Posts

Reply with quote Post Sun, 31 Mar 2019, 15:41
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Pedazo test de Gavela!
Sí, sí, entrenos caóticos y lo que quieras pero estás como una moto. Seguro que lo haces estupendamente el domingo que viene, pero yo te diría que no te obsesiones con la marca, que el perfil no es el mejor para hacer tu mejor marca.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
100 Carreiras
1303 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Mon, 01 Apr 2019, 20:31
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Ola Corredor101! O único obxectivo é ir con Sanmikel e lograr os dous ese sub3h. Se durante a carreira vexo que non é factible, xa sexa polo tempo, porque as pernas non vai ou porque pensamos que non pasaría tanta factura o perfil, pois a disfrutar e esquecernos do crono. Iso téñoo moi claro. Pero bueno, así como ata hai uns días dubidaba de poder conseguilo, a tirada de 31km do outro día e o test de gavela déronme bastante confianza. Facer marca persoal (2h57'45" non entra nos plans, nin mo plantexo). Intentar asegurar ese sub3h con Sanmikel (que non é pouco!) e nada máis. Sobre o da moto... dame pena non ter tido máis continuidade, porque facendo ese 1h19' baixo na Coruña21 e coas sete semanas que aínda quedaban, creo que podía chegar moi moi ben a esta maratón, pero nin o aquiles nin outras circunstancias axudaron. Xa haberá tempo Smile
Grazas por pasarte corredor101!

---------------------------
Actualizo:

Plan Maratón Vig-Bay: semana 14 (de 14)

Luns (1 de abril)
A primeira hora da mañá con Gefreiter, 9 km en pouco máis de 46' (5'08"/km) e 5x200 con recuperación de 250m a trote (cada 200 en 40" máis ou menos). Logo volta a casa para facer un total de 12km.
sonsuso

Colaborador Circuíto
Colaborador Circuíto
9/10/11
100 Carreiras
1303 Posts
Vigo - Compostela
Reply with quote Post Fri, 05 Apr 2019, 17:08
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Martes (2 de abril)
Descanso e visita ao fisio para revisar o tema do aquiles.
Mércores (3 de abril)
Descanso.
Xoves (4 de abril)
Pequena saída de 6 km en media hora escasa (4'57"/km). Moi boas sensacións, sobre todo o aquiles. Parece que se xa ía ben, a visita ao fisio axudou.
Venres (5 de abril)
Descanso.
Sábado (6 de abril)
Saída de algo máis de 2km en 10 minutos (4'40"/km) pensando xa na maratón de mañá.

----------

Chega o día, e deixo atrás 14 semanas de adestramentos (dende o 1 de xaneiro) nas que fixen 730km (uns 55km semanais). Houbo dúas partes diferenciadas. As primeiras sete semanas foron moi moi boas. Tiveron entre 70 e 82 km por semana (incluíndo 2 trails de vinte quilómetros, e tiradas de 27, 32 e 23 quilómetros) e remataron cun MMP en media maratón: 1h19'10". Pola contra, nas dúas seguintes semanas estiven parado polo aquiles. Volvendo a adestrar na 10ª, pero sen a regularidade nin calidade das primeiras semanas (uns 53 km por semana). A pesar de que as sensacións non eran boas, sairon dous adestramentos moi bos, como foron a tirada de 31km a 4'19"/km e o test de Gavela.

Penso que por como foi todo, teño o lado positivo de que vou chegar moi descansado pero en con boa forma en base a eses dous últimos adestramentos. Dubido se pagarei ao final da maratón a falta de quilómetros na parte final do plan, pero é o que toca. Con moitas ganas e confiado de que sairá ben Smile

O obxectivo será volver baixar das 3h (4'15"/km) e se hai sorte e me atopo ben na parte final, intentar acercarme á marca que fixen na Coruña o ano pasado, que é 2h57'45" creo. Percorrido complicado e máis co tempo que vai facer. Así que presión ningunha. A disfrutar e o resto xa se verá!

Apertas moi grandes e moita sorte a quen vaia correr o domingo tamén! Aplauso


Last edited by sonsuso on Sat, 06 Apr 2019, 12:03; edited 1 time in total
Govi

Maratoniano
Maratoniano
13/01/09
0 Carreiras
886 Posts
Vigo
Reply with quote Post Fri, 05 Apr 2019, 17:38
Post subject: Re: Diario de Sonsuso

Moita sorte Suso. Que salga todo ben.





You cannot post new topics in this forum
You cannot reply to topics in this forum
You cannot edit your posts in this forum
You cannot delete your posts in this forum
You cannot vote in polls in this forum
You cannot attach files in this forum
You cannot download files in this forum