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mateotn

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Respostar citando Envío Mér, 11 Xan 2017, 21:15
Asunto: Re: Diario de mateotn

Miércoles 11:

Tenía pensado descansar, pero creo que, dado el escaso volumen por sesión, me conviene mover las piernas con la mayor frecuencia posible, siempre y cuando la musculatura lo permita.
Así que me fui al gym a hacer 40' en la cinta muy suaves. Empecé a 5'25 y estuve la mayor parte del tiempo en 5'15-10. Lo bueno de la cinta es que me permite controlar muy bien la intensidad y fijarme en la técnica un poco. Claro que es más aburrido que hacer cola en la charcutería, pero va sumando. Me llevé el pulsómetro e hice una media de 145. Igualito que gefreiter .
Sume 7,5 km.
Mañana espero hacer unos ocho kilómetros y si me veo capaz, haré tres a ritmo un poco rápido, pero por encima de 4'/km. El viernes me gustaría hacer algo un poco largo pero al ritmo de hoy y el domingo voy a ir a la carrera de matogrande.
mateotn

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Respostar citando Envío Ven, 13 Xan 2017, 21:50
Asunto: Re: Diario de mateotn

Jueves 12:
Rodaje corto (tenía 40'), bajando desde la torre hasta esclavas tirando un poco. El primer km, con bastante viento en contra -coruña vuelve a ser lo que era, se acabó salir en manga corta en diciembre-, lo hice a 4'10. Luego, ya en bajada y con menos viento, en 4'02 y 3'58. Recuperé 55 ppm en un minuto, claro que subieron hasta 180.

Viernes 13:
Y hoy rodaje suave de 16 km. Mucho viento, que como en Coruña sigue la ley de Murphy, me tocó fuerte en contra en las subidas más duras. Casi todo el tiempo entre 5'15-5'30 (el viento y la pendiente marcaban el ritmo) y entorno a 145 ppm. En el km 11 aproximadamente apareció una pequeña chispa que me acercó un poco más allá mis ritmos de rodaje. Lo malo es que fue justo antes de empezar la cuesta del club del mar, con viento en contra. Una vez pasado el kiosco de la torre, bajé con viento a favor a ratos rondando 4'20. Al fin Buenas sensaciones, con la inestimable ayuda de la pendiente de paseo. Aún así, me noté cómodo.
Al final un ritmo medio de 5'10 y fc media, aún elevada, de 150.
Mañana descanso y el domingo a matogrande a ver qué sale.
Sospecho que lo de los isquios y glúteos es menos sobrecarga que un pinzamiento del ciático por el piramidal. Soy todo oídos ,101.
corredor101

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Respostar citando Envío Sáb, 14 Xan 2017, 8:26
Asunto: Re: Diario de mateotn

Pues seguramente es por el piramidal. Yo la primera vez que tuve problemas con él notaba tensión en la zona hasta que un día me dio lo que parecía un pinchazo en los isquios. El piramidal provoca tensión por toda la zona no sólo en la cacha, a veces parece que es en los isquios, a veces en el psoas, a veces el aductor. Es un enemigo camaleónico que te engaña para provocar dolor. Y molesta más cuando debido a la inflamación, toca el nervio ciático.

El fisio y los estiramientos están bien. El frío...bueno, frío-calor puede hacer algo más, y si el problema es fundamentalmente el nervio ciático, calor. Para mí lo mejor, con lo que lo controlo, es con ejercicios de refuerzo. Supongo que sabes unos cuantos, que tú controlas, si no, pregunta y te cuento. Para mí lo mejor es hacer prensa a una pierna. Otra cosa sencilla pero que yo creo que viene muy bien es subir las escaleras a pata y de dos en dos.

Ánimo que se puede controlar. Lo que no se debe hacer es lo que hice yo la primera vez, hace 5 años y medio, seguir forzándolo "porque te permite correr", porque es así como al final petas a lo grande, por no hablar de que corres con dolor, a mí incluso me acabó doliendo al andar.

Por cierto, a mí estos días me está empezando a molestar un poquillo otra vez, y precisamente lo que molesta es la zona del isquio, llegando arriba hasta el glúteo.
eumealto

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Respostar citando Envío Sáb, 14 Xan 2017, 10:14
Asunto: Re: Diario de mateotn

mateotn escribió:
Jueves 12:
Rodaje corto (tenía 40'), bajando desde la torre hasta esclavas tirando un poco. El primer km, con bastante viento en contra -coruña vuelve a ser lo que era, se acabó salir en manga corta en diciembre-, lo hice a 4'10. Luego, ya en bajada y con menos viento, en 4'02 y 3'58. Recuperé 55 ppm en un minuto, claro que subieron hasta 180.


Pois xoves fixen eu unha tirada máis ou menos polo mesmo sitio a iso das 20:30 en pantalón curto e camiseta de manga curta e fun supercómodo Satisfecho total había unha agradable temperatura de 9-10º

Cértamante sorprendeume o abrigados que iban todolos corredores cos que me cruzaba, e ata creo que me miraban raro Molón
mateotn

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Respostar citando Envío Dom, 15 Xan 2017, 12:27
Asunto: Re: Diario de mateotn

Graciñas 101, sabía que ahí estarías. Lo que trato de fortalecer es el glúteo medio (comparte movimientos con el piramidal). Por ejemplo, haciendo un puente de glúteos a la vez que, con una goma alrededor de las rodillas, hago una abducción. También con el "buenos días" con una pierna. No es tanto fortalecimiento como estabilidad, pero también es muy necesario. Y la plancha lateral, claro. Tengo que probar la prensa a una pierna. Leí estos días que puede venir bien la sentadilla a una pierna con el pie contrario sobre la rodilla, que es muy parecido a la prensa con una pierna. Luego estiramientos, muchos y más variados los de glúteo medio, incluyendo la paloma que me alivia bastante. Si tienes alguno más, aparte de estos, coméntamelos, por favor.

La paloma

Buenas eumealto, primera visita por aquí. Ya veo que últimamente tienes un poco de lado el diario. Pero también es buena noticia que te des un garbeo por la ciudad donde casi nadie es forastero; es una buena alternativa a dar vueltas a un campo de fútbol Mr. Green En cuanto a la salida del otro día, yo fui a mediodía y a esa hora suele soplar bastante, con lo que la sensación de frío aumenta considerablemente. No me extraña que te mirase la gente Ríndose Ríndose


Domingo, 15 de enero. II Carrera Popular de Matogrande (Circuito Coruña Corre):
La musculatura parece que está bien. Estos días estiré bastante.
Calenté poco, menos de dos kilómetros, porque llegué algo justo y había cola en el ropero.
Es una carrera en la que nos encontramos continuas subidas y bajadas, no muy largas, pero alguna muy intensa. Si alguno de los lectores corrió hoy, sabrá cual es, la condenada.
Voy a poner los parciales del año pasado y de este:

------2016 - 2017
km1- 3'55 - 3'52
km2- 3'59 - 4'02
km3- 4'13 - 4'08
km4- 4'00 - 4'02
km5- 3'45 - 3'44
km6- 3'41 - 3'48
787 m- 2'41 (3'25) - 860m- 2'58 (3'29)
Tiempo- 26'16 - 26'36
Ritmo medio: 3'52 - 3'53
FCmedia- 180 - 177
FC max- 194 - 189
Puesto - 64 - 72?

Pues así a la vista, peor. Claro que llego de hacer rodajes a 5'15, el año pasado, aunque tampoco estaba brillante, no venía de un estado de entrenamiento tan bajo. De hecho, el actual es el más bajo desde que empecé a correr (quitando los primeros meses). Esta carrera marcó el año pasado el comienzo del plan para C42 (o puede que ya llevase una semana), y recuerdo que acabé con muy buenas sensaciones. Este año creo que va a ser igual, aunque no fui capaz de exprimirme tanto en carrera, pero al menos los datos de FC son mejores. Espero poder volver a hacer rodajes en mis anteriores ritmos. A ver esta semana cómo pasa, y, sobre todo, a ver cómo se recupera la musculatura.

Esta semana, casi 57 km, en seis sesiones.
corredor101

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Respostar citando Envío Dom, 15 Xan 2017, 15:35
Asunto: Re: Diario de mateotn

La carrera bien, no ha habido diferencia significativa con el año pasado, y este año llegaste con menos entreno y además, por las fotos veo que llovía.

La sentadilla siempre viene bien, trabajas más o menos lo mismo que en la prensa. Yo no lo hago con una sola pierna, el consejo que me dio el fisio es que para trabajar la zona tienes que bajar, hacer una buena sentadilla en vez de una flexión cutre. También hago los de abrir (abductores) y cerrar (aductores, espero haberlos puesto bien) las piernas. Luego, los que se pueden hacer en casa todos los días son el del perrito que hace pis (veáse la diferencia en cómo nombra Mateo los ejercicios, que controla, y yo, que los conozco pero chano menos), levantando la pierna estirada (qué perro más raro, no?), y el de estirado en el suelo de lado y levantar la pierna.
Los estiramientos, tienes el clásico de tumbado y llevar la pierna doblada hacia el lado contrario al que miras, que te hace crujir la espalda a veces. Un par de ellos que no sé cómo describir, pero es tumbado acercándote la pierna con la rodilla doblada. Luego está el otro clásico, sentado que te acercas una pierna doblada al pecho mientras miras para el otro lado. También el fisio danés me recomendó uno bueno: de pie poner un pie en una silla, y mueves ligeramente la cadera (de la pierna del pie del suelo hacia delante).

No sé si habrás pillado algo, espero que te ayude, si no, pregunta.

P.D.: Lo del puente de glúteos me suena a porno. Soy el único?
eumealto

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Respostar citando Envío Dom, 15 Xan 2017, 20:03
Asunto: Re: Diario de mateotn

mateotn escribió:

Buenas eumealto, primera visita por aquí. Ya veo que últimamente tienes un poco de lado el diario. Pero también es buena noticia que te des un garbeo por la ciudad donde casi nadie es forastero; es una buena alternativa a dar vueltas a un campo de fútbol Mr. Green En cuanto a la salida del otro día, yo fui a mediodía y a esa hora suele soplar bastante, con lo que la sensación de frío aumenta considerablemente. No me extraña que te mirase la gente Ríndose Ríndose


Menos mal que me gusta bastante máis correr que escribir, jejeje...De tódolos xeitos a ver se me poño un día e actualizo o diario. Como cada 3 ou 4 semanas teño que ir a Coruña por temas de traballo intento aproveitar e levar a mochila para entrenar en canto acabo de currar. Éncántame correr polo paseo marítimo e cruzarme con máis xente correndo. Aquí no meu pobo non teño máis remedio que tirar por carreteras secundarias ou nacionais, e agora de inverno case sempre de noite e aparte do perigo de que me atropelle un coche, está esa sensación de soidade, e de non ver a ninguén nen a nada máis que o que ilumina o frontal uns cantos metros por diante.
donova

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Respostar citando Envío Dom, 15 Xan 2017, 20:48
Asunto: Re: Diario de mateotn

buenas , mateo las buenas sensaciones volveran en breves .
por cierto la paloma cojunuda para estirar no la habia echo nunca .
y el que digo 101 de la silla y cadera , sencillo y cojunudo tb .
animo que c42 te espera .un saludo.
mateotn

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Respostar citando Envío Mér, 18 Xan 2017, 17:46
Asunto: Re: Diario de mateotn

Donova: me alegra que te venga bien el estiramiento. Gracias por los ánimos! Por cierto, que ya he comentado aquí mi memoria de pez con las caras, así que si nos volvemos a ver seguro que me tienes que refrescar la memoria Avergonzado

eumealto: la verdad es que Coruña es una ciudad donde da gusto correr, y es cierto que el paseo está lleno de gente paseando, corriendo y en bici. Los que, como tú, corréis por pistas con un frontal tenéis un mérito enorme, no sé yo si sería capaz...

101: el puente de glúteos es así:

Nótese que me borro la cara por vergüenza; los abdominales y pectorales son míos Mr. Green

Es un ejercicio básico, seguro que ya lo conocías pero no sabías el nombre. Tiene sus variantes, entre ellas, la que hago yo con la goma, separando las rodillas en la posición de puente.

Seguimos con los entrenos:

Martes 17:

Aunque tenía los cuádriceps algo cargados (solo se me cargan en carreras con mucha cuesta y en el maratón; los isquios hoy ni pío), las piernas pedían algo de chicha. Así que salí con idea de hacer 12-13 km dejándome de historias de ir a 5'15 y tratando de ir a lo que solía: acercarme progresivamente a 4'30.
Empecé muy bien, el pulso algo alto como viene siendo normal, pero en el tres y pico, cerca de la Torre, me encontré a un exnadador al que entrené hace unos cuantos años. Ya de aquella corría de lo lindo (acaba de hacer menos de 36'20 en la SinSon, tras hacer su mmp en Coruña con 38'30, ojito con él). Él tenía día suave, a 4'15-20, y como cuando nos cruzamos le dije que iba a 4'30 (y así era), se unió a mí y seguimos por Adormideras, Dique, Jardines y luego cruzamos al Orzán. El caso es que al ir de cháchara me subió el pulso a 170 y eso que el ritmo bajó estrepitosamente a 4'45-50 y no hubo manera de hacer algo más digno. Al final 13 km y pico a 4'43, pulso medio ni idea (falló el gps y no lo guardó), supongo que 166-168.

Miércoles 18:


A mediodía, 9 km de rodaje. Iba a ir suave pero, cosas de la vida, hoy fui cómodo haciendo una media de 4'43 (igual que ayer), pero solo 155 ppm.
Y por la tarde, 3 km a 5' en cinta y luego dos vueltas a un circuito de doce ejercicios. Metí la prensa a una pierna y vaya diferencia; con 40 kg cuesta lo suyo, mientras que con las dos muevo más de cien cómodamente. A veces uno más uno son más de dos. También hice el de la meada de perro, pero para darle algo más de intensidad lo hice haciendo la plancha, apoyando solo manos y pies. Graciñas 101.
yomismo

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Respostar citando Envío Mér, 18 Xan 2017, 17:56
Asunto: Re: Diario de mateotn

En el puente de glúteos si extiendes alternativamente ambas piernas (un sólo apoyo en la extensión) intensificas el ejercicio el doble, es uno de mis favoritos
mateotn

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Respostar citando Envío Xov, 19 Xan 2017, 21:25
Asunto: Re: Diario de mateotn

Cierto, yomismo. El doble o más, igual que sucede con la prensa. Yo le añado la abducción con la goma para trabajar el glúteo medio y el piramidal, a ver si dejan de dar la lata. Que por ahora es así.

Jueves 19:
Cómo el año pasado, el jueves parto el entreno, porque a medidodía solo tengo tiempo para 8-10 km, así que por la tarde le meteré otros 6-8, siempre suavecito para sumar volumen de baja intensidad. El año pasado me vino fenomenal y, si quiero llegar al maratón, tengo que echar kilómetros a la saca. Así que llamémosle doble sesión, pero ambas cortitas.
Por la mañana 8 km a 4'38 bastante cómodo y la fc al fin por debajo de 160, en 158 de media.
Por la tarde, seis kilómetros en cinta, que por ahora prefiero cuidar la musculatura y rodar con carga uniforme. Los hice en media hora, a 5'/km, con una fc media de 147, aunque con una deriva importante, es decir, empecé en 140 y acabé con 151-152. Aún no puedo decir que no estoy podre, pero menos que antes.
Mañana trataré de hacer una tiradilla de dieciocho y pasado un intensivo que coincidirá con el cross de los menhires, al que iré, como el año pasado, con mucho cuidado con los tobillos y a ritmo progresivo.
mateotn

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Respostar citando Envío Dom, 22 Xan 2017, 17:17
Asunto: Re: Diario de mateotn

Viernes 20:
Primera tirada del ciclo, dieciocho kilómetros para ir acostumbrando el cuerpo.
Fue temprano por la mañana, 1ºC cuando salí, 3ºC cuando acabé. Salí muy confiado, solo con una térmica bajo una camiseta corta; con gafas de sol, eso sí. Un frío que pelaba. Eché de menos unos guantes, especialmente al principio.
Aún no estoy en ritmos del año pasado, ni casi de hace dos. Al principio quizás un poco lanzado y luego me costaba mantener un 4'45. Pero los últimos cinco, y con bastante facilidad, rodé a 4'30 más o menos. Ritmo medio de 4'41 y 156 ppm. Tengo que marcarme límites durante los diez primeros, sin dejarme llevar por la emoción. Todavía no.

Sábado 21:
Cross de los Menhires en A Coruña, entorno de la Torre de Hércules. Carrera que me planteo, igual que el año pasado, como entrenamiento fuerte, pero en ningún momento me exprimo, salvo un poco más en la recta final, para que no me echen de la Cofradía. Son tres vueltas de dos kilómetros más la recta de salida de doscientos metros; el terreno está completamente seco y da el sol. El año pasado había zonas embarradas, así que este año será más fácil para los que nos movemos a ritmos populares y más rápido y por veces peligroso para los galgos (esto me lo contó un chaval al que di clase hace siete años, que quedó quinto, quien se quejó de que "sin barro no es un cross")
Calenté cuatro kilómetros de rodaje suave por tierra y saludo (me saluda) donova, a quien ahora sí pongo cara. Me encuentro también a un par de conocidos y, como nos ponemos de cháchara, nos situamos detrás. La salida es en una ancha hilera, con solo cinco o seis filas.
Dada mi situación, salgo prácticamente detrás (somos solo doscientos cincuenta corredores) y la primera vuelta sale muy lenta (4'08), especialmente el primer medio kilómetro, donde es difícil pasar a gente. Ahí hay una cuesta arriba no muy larga en la que me encuentro muy cómodo. No sé qué me pasa, pero últimamente las cuestas se me dan bien, especialmente cuando suben, y eso que no me gustan nada. El segundo, por terreno más complicado para los tobilllos, sale a 4'02.
Segunda vuelta más despejada, 3'59 y 4'03. Y en la última vuelta aprieto un poco más a 3'55 y 3'54, pero pasando de jugarme un esguince no paso de ahí. En la recta de meta ya me pongo competitivo y esprinto un poco, aunque el ritmo es de 3'30 más o menos, y con pendiente favorable. Simplemente para poder ganar unos puestos para que mis compañeros de equipo de CeG no me echen del equipo por bajo rendimiento Avergonzado
Al final, 24'45 en 6,2 km, lo que me da un ritmo de 4'00. Olvidé el pulsómetro, y no lo eché nada de menos. Me había propuesto un ritmo medio de 4'10, pero la verdad es que salió bastante fácil y progresivo.
Puesto 84 u 85 de más o menos 240 llegados a meta, así que tampoco van a ir muchos puntos al saco. Menos da una piedra.

Esta sí ha sido, oficialmente, la primera semana cara al maratón. 68 kilómetros. Las cuatro primeras semanas voy a tratar de acostumbrarme a volúmenes más altos que los que vengo haciendo, a ver si subo hasta ochenta o así. La intensidad serán las carreras cortas del fin de semana (a ver si la que viene voy a San Brais, en Pontevedra) y es posible que meta un trabajo de cuestas cortas (aunque con calma) combinado con series largas a ritmo de maratón, que es el que peor llevo ahora mismo.
Después trataré de meter más intensidad, con mis típicos bloques 7-10 km en series alrededor de 3'40-45.
mateotn

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Respostar citando Envío Lun, 23 Xan 2017, 20:19
Asunto: Re: Diario de mateotn

Lunes 23
Tres kilómetros en cinta y dos vueltas a un circuito de quince ejercicios, cuarenta segundos de trabajo y quince de descanso. Diez minutos de estiramientos.
Me sienta como agua de mayo Bailar
mateotn

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Respostar citando Envío Mar, 24 Xan 2017, 16:19
Asunto: Re: Diario de mateotn

Martes 24:
Ya sé que escribí por aquí hace un par de semanas que me iba a limitar a rodajes, que nada de cestas ni alta intensidad, pero parece que el gimnasio va haciendo efecto y que los rodajes van curtiéndose las piernas y el corazón.
Así que hice 4,5 de trote hasta el dique y allí completé cinco cuestas de cien (la única que hay, que tampoco es muy dura) y un dosmil a ritmo cómodo: 4'13-4'13 el primero y 4'08-3'54 el segundo. Y el corazón bien, oiga. Claro que era poca distancia para dejarlo subir de ritmo. Las cuestas también cómodas, entre 20-22" las primeras y 19-21" la segunda vuelta.
Después, trote de vuelta. En total 15 km y pico.
Ahora cargadillas las piernas, lo normal pero nada que no me permita mañana un rodaje fácil.
A por el maratón!
mateotn

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Respostar citando Envío Mér, 25 Xan 2017, 20:57
Asunto: Re: Diario de mateotn

Miercoles 25:

Las cuestas me dejaban mallado al principio. Ahora parece qie recupero mejor. Sí tenía las piernas cargadas pero salí a rodar cómodo y salieron 10,5 km (solo tenia 50') a 4'41. Los ritmos van mejorando poco a poco y el corazón algo más rápido: ya estoy en 153 medias.
Estrené zapatillas, me cambio de 1080 a boracay, me bajo a 4 mm de drop (las plantillas me suben un poco más ). Voy poco a poco, que los gemelos se pueden quejar.
Por la tarde, tres km en cinta y dos vueltas a un circuito de quince ejercicios. Reduje tiempo a treinta segundos en cada uno, aumento la dificultad; realmente escribo esto en mi diario. Slump, te llamaré dardoman.
Mañana plus, pero suave y con las 1080, que aún pueden dar guerra.





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