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FRECUENCIA CARDIACA, INTERPRETACION PRACTICA
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CHARLY

Foreiro Veterano
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23/08/05
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Rascandola a base de bien
Respostar citando Envío Mér, 02 Nov 2005, 9:15
Asunto: FRECUENCIA CARDIACA, INTERPRETACION PRACTICA

Habiendo surgido varias veces alguna pregunta en el foro sobre frecuencia cardiaca y su relación – uso en el entrenamiento he seleccionado una serie de artículos que me parecen fundamentales para despejar frecuentes dudas y aclarar interpretar esa relación para optimizar nuestro entrenamiento con conocimiento de causa sobre todo en lo que se refiere a lo que nos interesa que no es otra que la parte aeróbica, he procurado hacer un resumen mas o menos entendible ya que he preferido evitar en lo posible determinados términos demasiado científicos que no hacen mas que liar la madeja en nuestro caso (no todos somos científicos del deporte, yo incluido), espero perdonéis pues alguno mi atrevimiento interpretativo.

Precauciones de empleo

La utilización de la FC solo es valida a partir del momento en el que el atleta toma algunas precauciones en cuanto a su medida ,a su lectura y a su interpretación. Primera precaución a tomar, asegurarse que el ejercicio es del tipo aeróbico.

¿Fijar o controlar el esfuerzo?

¿Tiene un corredor interés en regular su esfuerzo sobre la base de la FC solamente? Veremos que el nivel cardiaco es un determinante importante en el recurso aeróbico .Por lo tanto a falta de otro indicador (pasos para controlar la velocidad por ejemplo),su toma en consideración permite tener una idea bastante clara del esfuerzo aeróbico realizado.
El limite de ese razonamiento esta en que la FC no tiene en cuenta todos los componentes de un esfuerzo.
Solo es un engranaje más... importante si, pero no único de un sistema que engloba. Puede muy bien no reflejar una fatiga muscular o psicológica, un cansancio o un estado de euforia. Es por eso que solo debería ser tenida en cuenta excepcionalmente para fijar los ritmos de entrenamiento.

Si pero... si el atleta no utiliza la FC para fijar el nivel de esfuerzo a desarrollar¿ sobre que puede basarse para hacerlo?
Pues por ejemplo sobre la velocidad si dispone de un recorrido marcado, o bien sobre las sensaciones sentidas. Ese segundo indicador permite evitar quedarse encerrado en el atolladero del “todo previsto por adelantado” o del “todo esta controlado”.
La percepción del esfuerzo es un indicador mucho mas central que la FC. Tiene en cuenta el conjunto de las informaciones del organismo y del entorno.

Implicación mayor del recurso aeróbico

Sabemos que un ejercicio físico puede hacerse con presencia de oxigeno o sin que este elemento intervenga. En este segundo tipo de ejercicio, la evolución de la frecuencia cardiaca ya no pega con la del esfuerzo realizado.

En un estudio sobre la producción energética anaeróbica y la frecuencia cardiaca, Kinderman y Al (1975) han demostrado que la frecuencia cardiaca constituye un criterio insuficiente en la apreciación de los intercambios de energia. Durante ese estudio corredores de medio-fondo fueron sometidos a los cuatro tipos de entrenamientos siguientes:

1) 6 x300m en cuesta (10%) aproximadamente 90 segundos de carrera y 3 a 4´ de recuperación..
2) 16 x 500m en 1´30´´ con 60 segundos de recuperación (andando y trote).
3) 3 x 2400 m en 9´ recuperación 5 a 6´ trote.
4) 12 kilómetros en 43´.

Los autores del estudio constatan que para todos esos tipos de entrenamientos, las frecuencias cardiacas se situaban entre 160 y 180 pulsaciones /minuto, es decir en un abanico que permite una adaptación optima del organismo. Sin embargo las concentraciones de lactato estarían claramente diferenciadas.

Tipos de ejercicio concentración láctica media F.cardiaca media
mmol/l (puls/min)

1 15,8 (+-4,8) 182 (+-9)

2 8,8 (+-2,82) 177 (+-9)

3 6,02 (+-0,86) 175 (+-7)

4 4,87 (+-2,19) 177 (+-9)

Concentraciones láctica y frecuencias cardiacas medias en los diferentes tipos de entrenamientos de corredores de medio-fondo(Kindermann y Al 1975).

Kindermann sacaría como conclusión de ello que es imposible, a partir del solo parámetro frecuencia cardiaca sacar unas conclusiones precisas en cuanto al grado de solicitud para una cierta forma de entrenamiento sobre el sistema de producción energético anaeróbico.
De hecho ,la F.C es la expresión de la velocidad de rotación de la bomba cardiaca .Si esa bomba se activa en un esfuerzo anaeróbico es ante todo un eslabón esencial de las reacciones aeróbicas. Es por lo tanto fundamental que esta vía energética este fuertemente implicada para que pueda suministrarnos unos datos validos sobre el grado de solicitud del ejercicio.

Por otra parte, al nivel mas alto aeróbico (VO2max) la frecuencia cardiaca llega a su máximo genético. El corazón no puede contraerse más rápido.Por lo tanto, todo aumento de la intensidad por encima de VO2max gracias a los procesos anaeróbicos no puede ser tenido en cuenta.

Utilizar la frecuencia cardiaca, si pero únicamente para intensidades inferiores o iguales a VO2max y teniendo en cuenta que para esas velocidades, no dice gran cosa sobre la energía transformada por la reacciones anaeróbicas.

Otras precauciones a tomar ,acordarse de que los aspectos exteriores del entrenamiento mismo, pueden influenciar la F.C.

Varios factores

Un cierto nº de factores ,que pueden tener aunque sea una lejana relación con el esfuerzo realizado son susceptibles de influenciar la evolución de la F.C
En principio, el calor que provoca su aumento. Esta adaptación es probablemente debida al esfuerzo suministrado para asegurar la regulación térmica del cuerpo y o/a la bajada del volumen sanguíneo relacionado con la deshidratación. No nos extrañemos entonces, que en estos días de verano, nuestra F.C alcance unos valores anormalmente altos con relación al esfuerzo realizado.

Numerosos factores pueden jugar con la F.C. Citare varios, el tipo de alimentación, presión atmosférica, humedad, altitud. En reposo: la emoción, la posición adoptada-de pie, sentado o acostado...

El atleta debe tener en cuenta esas influencias de manera que no interprete una eventual variación de la F.C como el efecto de un problema de adaptación de su organismo. La idea es que nunca debemos alarmarnos en vistas de una medida cardiaca inhabitual. Si el problema de adaptación es serio, continuará. En ese caso debe buscarse y comprender las razones y la persistencia del cambio observado

Frecuencia cardiaca de descanso

Como su nombre indica ,la F.C de descanso se mide durante un periodo de calma .Generalmente los momentos mas propicios son antes y después de dormir. Su valor suele ser más débil hacia las 3h00 de la madrugada. Se aconseja también su medición en condiciones parecidas y horarios.
En todo caso la validez de la medida pasa por respetar un periodo de calma de varios minutos anterior a la medida y se contrastara varios días seguidos para más fiabilidad.

El entrenamiento aeróbico provoca una bajada de la F.C de descanso. Si después de un periodo de entrenamiento un atleta nota que su F.C de descanso ha bajado es mas bien buena señal.¡Pero cuidado! Las señales de muy buena adaptación están muchas veces próximas a las señales de fatiga. En efecto una F.C extremadamente baja ,puede ser debida a un estado de fatiga que se esta instalando. Si ese fuera el caso, después de un periodo de “depresión”,la F.C debería volver a subir.

Frecuencia cardiaca máxima

Después de un entrenamiento aeróbico la F.C máxima tiende a bajar ligeramente. Esta evolución es completamente normal. Esta sin embargo no dice nada sobre las capacidades de mejorar marcas de un deportista. En contra partida una bajada de la F.C máxima (mas de 5 a 10 pulsaciones) se acompaña muchas veces de una perdida de capacidad de encajar variaciones de ritmo, de correr a velocidades próximas y superiores a VO2 max.Tal adaptación es el resultado de un entrenamiento hecho exclusivamente a ritmos moderados (rodajes lentos a rápidos).

Frecuencia cardiaca de recuperación

Después de un esfuerzo, la F.C puede elevarse durante 5 ó 10 segundos; pero después disminuye de manera más rápida. La bajada es mas marcada si el atleta esta entrenado ó si el impacto del ejercicio es débil.
Clásicamente la toma se hace después de un minuto de recuperación. El simple seguimiento de la frecuencia cardiaca alcanzada después de ese minuto nos permite hacernos una idea de la intensidad del esfuerzo hecho por el atleta (Noding y Mende 1979).Generalmente un atleta bien entrenado encuentra valores de 120-130 pulsaciones/minuto después de una sesión realizada a VMA. Si la intensidad es mas elevada, si el atleta esta cansado o si el entrenamiento fue muy duro, estos valores pueden subir hasta 150-170 pulsaciones/minuto.

El entrenador del británico Ovett -campeón olímpico del 800m- en Moscú
decía que cuando su atleta estaba en su mejor forma, podía encadenar repeticiones de 500m en menos de 1´05´´ y volver a tener una frecuencia cardiaca próxima a las 90 pulsaciones después de 1 minuto de recuperación.


Finalmente observamos que la frecuencia cardiaca sigue muy finamente la evolución del esfuerzo suministrado. Cuanto mas la fatiga provocada por el esfuerzo aeróbico es importante, más la deriva y el nivel cardiaco son elevados, más lenta será la recuperación.

Recordemos además que esas adaptaciones deben ser siempre interpretadas en un va y viene entre el atleta y su entorno . Pueden ser debidas a la carga exterior ó de modificaciones internas del organismo (forma del momento, efectos del entrenamiento) .


Leer las F.C a la luz de las sensaciones

Para darnos cuenta de la interpretación de un entrenamiento basado sobre la F.C y las sensaciones, nos apoyaremos sobre la lectura de los niveles cardiacos observados sobre una misma sesión realizada antes y después de un periodo de entrenamiento.
Después de la sesión “post-entrenamiento”,cuatro situaciones son posibles.:

1)las F.C han bajado y las sensaciones son buenas ,el ejercicio se acompaña de una sensación de facilidad.
Es el mejor perfil que puede ser obtenido .Indudablemente el entrenamiento ha tenido unos efectos positivos sobre el recurso aeróbico.

2)las F.C han bajado pero las sensaciones son malas ,el ejercicio parece difícil.
La adaptación aeróbica ha mejorado pero el atleta esta cansado. Si se toma un tiempo para recuperar ,pasara seguramente a la primera categoría. Sin embargo, si sigue entrenándose duramente sin darse un tiempo de descanso, corre el riesgo de caer en el sobreentrenamiento.

3) Las F.C han aumentado pero las sensaciones son buenas.
Esta adaptación se observa mucho en las fases de retoma del entrenamiento.El atleta tiene “energía” sin embargo sus niveles funcionales aeróbicos no están a la altura.Puede muy bien realizar buenas marcas en pruebas cortas (800m-1000m) .El riesgo que corre en ese estado es el de acumular sesiones agotadoras y de caer en el sobreentrenamiento. Sin embargo la mayoría de las veces suele evolucionar hacia las categorías 2 ó 1

4) Las F.C han aumentado y las sensaciones son malas.
El atleta no esta en forma. Puede que esté saliendo de un periodo de inactividad bastante largo ó no soportar sencillamente su entrenamiento.
En el segundo caso ,un periodo de descanso y la reevaluación del entrenamiento se imponen.



Una vez tenidas en cuentas todas estas precauciones, la FC será un indicador de esfuerzo útil para el seguimiento del entrenamiento .El atleta saldrá ganando si no la utiliza demasiado para fijar el esfuerzo pero si para controlarlo. Lo ideal es ponerla en relación con otros indicadores del ejercicio realmente efectuados como :velocidad de carrera y del impacto sentido, percepción subjetiva (percepción del esfuerzo) o la tasa de ácido láctico.



Espero haber aclarado alguna duda, un saludo



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MarioeIsa

Foreiro Veterano
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20/06/05
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1167 Mensaxes
Estrella de Galicia
Respostar citando Envío Mér, 02 Nov 2005, 12:23
Asunto:

Gracias Charly,

Tu recopilacion es muy buena y es de gran ayuda tanto para mi como para el resto de amigos foreros que esten interesados.

Un saludo.

Salud y Kilometros...
Kandpalleiro

Experto no foro
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17/12/03
142 Carreiras
3200 Mensaxes
Ponferrada
Respostar citando Envío Xov, 03 Nov 2005, 16:25
Asunto: Moitas gracias...

Eu estou a escomenzar un plan que me fixo un amigo e me guio principalmente polos tempos nas series ( media minutos/Km ) e polas sensacions; tómome as pulsacions ó remate das recuperacions para non arrincar con demasiadas pulasacions... mais este tipo de guias me axudan bastante.

Fas exercicio ou deporte?
acarreiradunkan.blogsp...porte.html





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